北京马拉松后的肌肉酸痛如何缓解？
北京马拉松后的肌肉酸痛如何缓解？
2024年11月3日，第40届北京马拉松在天安门广场鸣枪起跑，近3万名跑者用脚步丈量这座城市的魅力。作为国内历史最悠久的马拉松赛事之一，北京马拉松不仅是一场体育赛事，更是一次全民参与的城市狂欢。然而，当比赛的激情逐渐消退，许多跑者却不得不面对一个共同的挑战——马拉松后的肌肉酸痛。
这种被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）的现象，通常会在运动后24至72小时达到高峰，持续5到7天。其主要原因是高强度或不习惯的运动会引发肌纤维微损伤和炎症反应。对于马拉松跑者来说，这种酸痛感可能会更加明显，因为它涉及全身多个肌群，尤其是下肢肌肉。
那么，如何科学有效地缓解马拉松后的肌肉酸痛呢？让我们一起来看看专业运动员和康复师推荐的恢复方法。
拉伸：循序渐进的放松
跑步结束后，不要立即进行拉伸，而是先以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，让心肺从激烈状态逐渐恢复。过早拉伸可能会导致重力性休克。正确的拉伸动作应该覆盖主要肌群，包括小腿、大腿前侧、大腿后侧、臀肌、大腿根部、大腿外侧、背肌和侧腹肌等部位。
补糖补水：及时补充能量
运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳。可以通过观察尿液颜色来判断补水是否充分：淡黄色是理想状态，透明可能补水过多，琥珀色表示开始脱水，棕色则表明严重脱水。饮食方面，建议选择营养均衡的饭菜，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
洗澡：科学安排时间
跑后不要立即洗澡，因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。
按摩放松：专业工具助力
特别是超过15KM以上距离的LSD/跑马后，肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够。滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
睡眠：最有效的恢复
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。
这些科学的恢复方法在北京马拉松参赛者的实际经验中得到了印证。梁庆军是一位有着多年马拉松经验的跑者，他在2024年北京马拉松中以3小时09分完赛，虽然没有达到预期目标，但通过科学的恢复手段，他很快从比赛中恢复过来，并计划在2025年再次挑战。另一位资深跑者陈文则表示，马拉松后的恢复不仅包括身体上的，还包括心理上的调整。他建议跑者在比赛后给自己一些时间，充分休息，不要急于投入下一次训练。
值得注意的是，除了传统的恢复方法，一些新型的恢复产品也开始受到跑者的青睐。例如，洛神雪舒缓喷雾在2025年厦门马拉松期间受到好评，其含有的积雪草、巴拉圭茶叶、虎杖根和光果甘草根等天然植物成分，能够有效缓解肌肉不适感。这种创新的恢复方式为跑者提供了更多选择。
马拉松后的恢复是一个系统工程，需要跑者给予足够的重视。正如梁庆军所说：“疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分。”只有科学地对待恢复，才能在下一次比赛中取得更好的成绩。所以，当你完成了一场马拉松后，请记得：比赛已经结束，但你的任务才刚刚开始。给自己一些时间，让身体和心灵都得到充分的休息和恢复，这样你才能在未来的比赛中继续挑战自我，超越极限。