辽宁国奥田径俱乐部教你：如何科学预防和缓解延迟性肌肉酸痛

辽宁国奥田径俱乐部教你：如何科学预防和缓解延迟性肌肉酸痛

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

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http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

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https://health.tvbs.com.tw/exercise/351927

运动后第二天肌肉酸痛？这可能是延迟性肌肉酸痛（DOMS）在作祟。这种酸痛不仅影响运动表现，还可能让你的日常生活变得痛苦不堪。辽宁国奥田径俱乐部的专业教练团队，将为你揭示DOMS的真相，并分享科学的预防和缓解方法。

延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）是一种常见的运动后反应，通常在运动后12至72小时出现，持续数天。它与运动时的乳酸堆积无关，而是由肌肉纤维微损伤引发的炎症反应所致。

DOMS主要由以下因素引起：

1. 肌肉纤维微损伤：运动时肌肉纤维发生细微撕裂，引发炎症反应。
2. 离心收缩：如跑步下坡时，肌肉在伸展状态下承受重力，容易造成损伤。
3. 钙离子代谢紊乱：运动导致细胞内钙离子浓度变化，引起细胞水肿。
4. 自由基损害：运动应激产生过多自由基，对肌肉造成损伤。

1. 循序渐进增加运动量

突然增加运动强度是DOMS的主要诱因。专业运动员在训练时都会遵循渐进原则，每次增加的运动量不应超过前一次的10%。

2. 合理安排训练计划

将不同类型的运动相结合，比如跑步、力量训练和拉伸练习交替进行，可以有效预防DOMS。

3. 充分的热身和拉伸

运动前充分热身可以激活肌肉，减少损伤风险。运动后进行拉伸，有助于肌肉恢复。

1. 冷敷和热敷

运动后立即使用冷敷可以减轻炎症和疼痛。48小时后改用热敷，促进血液循环，加速恢复。

2. 轻度运动和拉伸

进行低强度的运动或拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。但要注意避免剧烈运动。

3. 营养补充和休息

补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复。保证充足睡眠，让身体有时间恢复。

延迟性肌肉酸痛是运动后的正常生理反应，通过科学的预防和缓解方法，可以有效减轻其影响。记住，运动要循序渐进，充分热身，合理安排训练计划，才能达到最佳效果。如果疼痛严重或持续不减，请及时就医。