运动后肌肉酸痛？这些拉伸动作帮你轻松应对！

运动后肌肉酸痛？这些拉伸动作帮你轻松应对！

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来源

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运动后第二天起床，发现胳膊抬不起来，腿像灌了铅一样沉重，上个楼梯都能感受到肌肉在"哭泣"？别担心，这可能是运动后常见的延迟性肌肉酸痛（DOMS）在作祟。今天就来教你几招，通过科学的拉伸方法，轻松缓解这种酸痛。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后12至72小时出现，持续数天。它的主要原因是运动时肌肉纤维发生微损伤，引发炎症反应。这种酸痛感在你提高运动强度、尝试新动作或长时间未运动后重新开始时尤为常见。

关于拉伸能否有效缓解DOMS，目前存在一些争议。有研究显示，拉伸对缓解DOMS的效果有限。但是，拉伸对肌肉健康有益，可以改善肌肉长度，预防损伤。因此，推荐在运动后进行适当的拉伸，但不要过度依赖。

准备工作

• 最好在运动后10-15分钟内进行拉伸，此时肌肉处于温暖状态，效果更佳。
• 拉伸时不要过度用力，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。
• 保持动作平稳缓慢，避免突然动作。

具体动作

1. 大腿前侧拉伸

• 侧躺在瑜伽垫上，提起一侧腿，用同侧手握住脚踝，将其拉向臀部。
• 保持20-30秒，换另一侧进行。

2. 大腿后侧拉伸

• 坐在地上，双腿伸直，屈一侧膝，脚掌贴另一侧大腿内侧。
• 身体向前屈，双手抓住另一侧脚踝或脚，保持20-30秒，换另一侧进行。

3. 小腿后侧拉伸

• 站立，一脚向前，另一脚向后，脚跟触地。
• 将身体重量放在前脚上，向前压脚跟，感受小腿后侧的拉伸感，保持15-30秒，换另一侧进行。

4. 臀部拉伸

• 仰卧在瑜伽垫上，屈双膝，大腿垂直于地面。
• 将一侧脚放在另一侧大腿上，双手抱住大腿内侧，让大腿慢慢靠近腹部，保持20-30秒，换另一侧进行。

5. 背部拉伸

• 坐在椅子上，双手交叉放在胸前，慢慢低头，同时将双手向后推，感受背部的拉伸感。
• 或者躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲并抬起，然后慢慢将臀部抬离地面，感受背部的拉伸感。

6. 肩部拉伸

• 站立或坐下，一侧手臂放在身前，另一侧手臂从上方或下方握住其肘部，轻轻向对侧拉伸，保持10-20秒，换另一侧进行。

7. 胸部拉伸

• 一侧手和前臂抵着墙壁或门框站立，手肘位置略高于肩部，收紧腹部避免弓腰。
• 另一侧脚向前迈一步，慢慢弯曲前腿，身体向前下方倾斜，保持20-30秒，换另一侧进行。

除了拉伸，还有几种方法可以帮助缓解DOMS：

1. 热敷/冷敷：运动48小时内可以用冷水浴或冰敷，48小时后可以用热水澡或热敷。

2. 泡沫轴/筋膜球放松：通过按压改善肌肉紧张情况，松解扳机点。

3. 按摩：促进血液循环，缓解肌肉紧张。

4. 营养补充：补充蛋白质修复肌纤维，补充碳水化合物恢复糖原储备，适当补充电解质。

1. 循序渐进：避免突然大幅提高运动强度，给肌肉适应的时间。

2. 交叉训练：将跑步、力量训练和拉伸练习有机结合。

3. 规律运动：持之以恒，让肌肉逐渐适应运动强度。

4. 充足睡眠：保证身体有足够的时间进行修复。

记住，DOMS是一种正常的生理反应，不需要特殊处理就能自愈。通过科学的拉伸和其他辅助方法，可以有效缓解不适，让你更快恢复，迎接下一次运动挑战！