最新研究：每天5分钟跑步，心血管疾病发病率降低28%

最新研究：每天5分钟跑步，心血管疾病发病率降低28%

引用

澎湃

等

8

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29284472

2.

https://news.bioon.com/article/37b1850468c5.html

3.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/a63039244/walking-lifespan-study-20241128/

4.

http://bzscdc.cn/health/show-4172.html

5.

https://www.medtrib.cn/post/detail/06e29806-d3c8-4467-9fb3-823b3a70f2a8

6.

https://humanhealth.com.hk/zh-hans/

7.

https://wjw.beijing.gov.cn/xwzx_20031/mtjj/202410/t20241018_3923388.html

8.

https://www.xjtlu.edu.cn/zh/professional-services/ues/programme/global-expert-view/healthy-city

最新研究发现，每天仅需5分钟的剧烈运动，如跑步，就能显著改善心血管健康。但过度运动反而可能带来风险，科学合理的跑步计划才是维护心脏健康的正确方式。

最新研究：短时间运动也能带来显著效果

英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的研究团队在Circulation期刊上发表了一项重要研究。该研究分析了来自五个国家的14761名参与者，平均年龄为54岁，通过设备监测24小时内的运动行为与血压的关系。

研究结果显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动（如跑步、骑自行车或爬楼梯），可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。如果每天能增加20-27分钟的剧烈运动，收缩压和舒张压都会出现具有临床意义的改善，可能将心血管疾病发病率降低28%。

适量运动才是关键

哥本哈根市心脏研究也提供了重要参考。该研究发现，每周进行适量的慢跑（1至2.4小时）能显著降低全因死亡率。然而，过度运动如长期高强度跑步可能导致冠脉钙化加速进展，增加未来发生心脏疾病的风险。

如何科学安排跑步计划

对于普通人来说，跑2.87公里大约需要14-19分钟。这个时间长度既能达到运动效果，又不会过度消耗体力。要提升跑步表现，可以采用多种训练方式：

• 节奏跑与间歇跑：通过变速跑增强耐力和速度。
• 爬坡跑与越野跑：多样化地形训练可全面提升能力。
• 力量训练：结合深蹲、弓步等动作强化核心与腿部肌肉。
• 柔韧性训练：拉伸运动增加灵活性并降低受伤风险。

考虑个体差异

跑步效果因人而异，主要受以下因素影响：

• 年龄与性别：年轻人通常比年长者跑得快，男性平均速度也略高于女性。
• 体重与健康状况：较轻的体重和良好的健康状态有助于提高速度。
• 跑步姿势与呼吸：正确的姿势和呼吸技巧可提升效率，减少疲劳。
• 营养与水分摄入：适当的饮食和补水对维持体力至关重要。

结语

跑步是一项简单有效的运动方式，但关键在于科学合理地安排运动量。每天5分钟的剧烈运动就能带来健康收益，但过度运动反而可能损害心脏。建议读者根据自身情况制定合适的跑步计划，既不要偷懒，也不要过度，让运动真正成为维护心血管健康的良方。