吃对了，皮肤也能喝饱维生素E！

吃对了，皮肤也能喝饱维生素E！

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新浪网

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来源

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http://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-11-08/doc-incvhmep1961149.shtml

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=85071

维生素E是皮肤健康的得力助手，它不仅能抗氧化、延缓衰老，还能保湿修复、均匀肤色。虽然市面上有很多维生素E护肤品，但通过日常饮食补充才是最根本、最安全的方式。

维生素E广泛存在于各类植物性食物中，特别是以下几类：

1. 植物油：这是维生素E最丰富的来源。比如，每14克葵花籽油就含有5.6毫克维生素E，而相同量的橄榄油则含有1.9毫克。

2. 坚果类：杏仁和葵花籽都是维生素E的良好来源。28克杏仁（约23颗）含有7.3毫克维生素E，而28克葵花籽（约1/4杯）含有7.4毫克。

3. 深绿色蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有一定量的维生素E。100克生菠菜含有2.1毫克，而100克生羽衣甘蓝含有0.9毫克。

4. 全谷物：小麦胚芽是维生素E含量较高的全谷物，28克小麦胚芽含有4.5毫克维生素E。

5. 水果：一些水果如奇异果和芒果也含有维生素E，每100克分别含有1.5毫克和0.9毫克。

虽然维生素E对皮肤有益，但补充时也要注意适量。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天推荐摄入12毫克α-TE（α-生育酚当量），上限摄入量为1000毫克α-TE。

维生素E是脂溶性维生素，与脂肪一同摄入能提高吸收率。因此，建议在餐后食用富含维生素E的食物，尤其是与健康脂肪一同摄入时效果更佳。例如，可以在沙拉中加入橄榄油和坚果，或者在烹饪时使用葵花籽油。

需要注意的是，高剂量补充维生素E可能会影响凝血功能，特别是对于正在服用抗凝血药物的人群。此外，低脂饮食会影响维生素E的吸收，因此不建议完全避免脂肪摄入。

科学研究证实，维生素E对皮肤有显著的保护作用。它能中和自由基，减少氧化损伤，从而延缓皮肤衰老、淡化色斑并抑制黑色素生成。此外，维生素E还能增强皮肤对紫外线的防御能力，减少晒伤后的红肿和色素沉着。

一项研究显示，维生素E与维生素C联合使用，能更有效地抵抗紫外线引起的皮肤损伤。因此，在日常饮食中同时补充这两种维生素，可以更好地保护皮肤健康。

想要通过饮食补充足够的维生素E，可以尝试以下几种搭配：

1. 早餐：燕麦粥中加入少量坚果和水果，如杏仁和奇异果，既能增加口感，又能补充维生素E。

2. 午餐：使用橄榄油烹饪蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝，既能增加风味，又能提高维生素E的摄入量。

3. 晚餐：烤鱼时搭配一些葵花籽或花生，既能增加营养价值，又能补充维生素E。

4. 零食：选择坚果作为日常零食，如杏仁、花生或葵花籽，既能满足口腹之欲，又能补充维生素E。

通过这些简单的饮食调整，你就能轻松补充足够的维生素E，让皮肤喝饱营养，焕发健康光彩。