科学训练三角肌，打造完美肩线

科学训练三角肌，打造完美肩线

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=66cb83e60463

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=66cb83e60463

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_6164049859153398920

4.

http://www.360doc.com/content/24/0430/06/61430262_1121851939.shtml

5.

https://www.bilibili.com/read/cv37439949/

6.

https://m.tidezhixun.com/xueyuanzixun/574.html

7.

https://blog.worldgymtaiwan.com/shoulder-workouts

8.

https://superfit.com.tw/workout/free-weight-and-machine/

想要拥有完美的肩线，成为行走的“衣架子”？那就从科学训练三角肌开始吧！三角肌是肩部最重要的肌肉群，由前束、中束和后束三部分组成，分别负责不同的肩部运动。通过针对性的训练，不仅可以改善肩部线条，还能提升整体气质和力量感。

三角肌起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆。它不仅是肩部所有运动的原动肌，还对肩关节的稳定起着重要作用。具体来说：

• 前束：负责肩关节屈曲、内旋和水平内收
• 中束：主要负责肩关节外展
• 后束：负责肩关节伸展、外旋和水平外展

动作选择

1. 推举类动作：如站姿杠铃推肩、坐姿哑铃推肩，主要刺激前束和中束
2. 侧平举：哑铃侧平举、绳索侧平举，重点锻炼中束
3. 后束训练：固定器械反向飞鸟、俯身哑铃反向飞鸟等

训练安排

• 每周训练1-2次
• 每次训练16-22组
• 前束和中束采用中等重量，每组8-12次
• 后束可适当增加重量，每组6-10次

注意事项

• 训练前充分热身，激活肩袖肌群
• 保持正确的姿势，避免代偿
• 使用递减组训练法增加肌肉充血
• 训练后及时拉伸放松

通过持续的科学训练，可以明显改善肩部线条，让肩部看起来更宽厚饱满。更重要的是，强壮的三角肌还能提升整体运动表现，让你在进行胸部、背部等部位训练时更加得心应手。

想要拥有完美的肩线，关键在于科学的训练方法和持之以恒的努力。通过针对性的三角肌训练，不仅能改善肩部线条，还能提升整体气质和力量感。记住，正确的姿势和适当的重量是保证训练效果的关键。现在就开始行动吧，让完美的肩线不再是梦想！