节后减肥大作战：悠米爱健身教你快速恢复体型！

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1791317616119355435

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http://www.news.cn/local/20250204/db8aa144552845158af98673d44fa021/c.html

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https://m.baicaolu.net/article/537831.html

春节假期刚过，不少人都在为体重增加而烦恼。复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟指出，节后体重管理需要科学的方法，不能盲目追求快速效果。他建议从饮食、运动和作息三个方面入手，建立健康的生活方式。

饮食调整：均衡营养是关键

沈奇伟建议，饮食调控方面，首先要保障规律三餐、均衡营养，如果有条件可以使用一些App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平，这些App上也会给出一些膳食的建议，以保证每日的热量摄入不要超标，方便及时进行调整。同时，避免吃那些高热量低营养的零食。此外，避免在晚餐后再大量摄入夜宵等，如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。

对于一些网上推荐的“极端饮食法”，沈奇伟则亮出“红牌”。他提示，所谓“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。

运动：循序渐进效果好

在运动方面，沈奇伟指出，运动不仅能够提高心肺能力、增强免疫力，更重要的是能够最大程度保留因减重引起的肌肉量减少，对维持机体的代谢至关重要。但是如果不配合饮食干预，单纯运动减肥的效果比较有限。

他建议，如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制定运动方案，避免错误的运动方式引起运动损伤。如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等。

作息：规律生活助减重

沈奇伟强调，春节期间作息紊乱导致的“生物钟”失调是体重增加的重要因素。他援引相关研究数据：“节假日倒班工作者和作息紊乱人群的肥胖风险较常人高出30%以上。熬夜往往伴随夜宵摄入，也会额外增加每日总热量。”

他建议，调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。

1. 避免反式脂肪：如饼干、罐装沙拉酱、微波爆米花等加工食品
2. 控制饱和脂肪摄入：减少红肉、奶油、起司等动物性脂肪
3. 少吃加工肉品：如培根、香肠等高盐高硝酸盐食品
4. 选择低脂乳制品：成人应减少全脂奶摄入
5. 粗细搭配：避免过多摄入精制碳水化合物

1. 采用分餐制，合理安排进餐顺序：先吃蔬菜，再吃主食和蛋白质，最后吃甜点
2. 少量多餐，避免一次性摄入过多热量
3. 每天保证充足的水分摄入，避免含糖饮料
4. 选择健康的零食：如坚果、酸奶等
5. 午餐后适量休息，避免立即投入高强度工作

面对急于求成的减肥者，沈奇伟提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。