吃豆类竟然能拯救你的内分泌！？
吃豆类竟然能拯救你的内分泌！？
近年来，内分泌失调已成为困扰许多人的健康问题，不仅影响女性的皮肤状况，还可能导致月经不调、情绪波动、睡眠质量下降等一系列问题。而日常饮食中常见的豆类，竟然能成为改善内分泌失调的“秘密武器”。研究表明，豆类中富含的营养成分，尤其是大豆异黄酮，对调节内分泌具有显著效果。
豆类的营养价值与种类
豆类是营养价值极高的食物，含有丰富且优质的蛋白质，各种维生素，膳食纤维，还有钙，铁等丰富的微量元素。常见的豆类品种繁多，从颜色和形态可谓五花八门，不同的豆类食物做法吃法也有很大的差异。
黄豆
黄豆是产量最高、最常见和用途最广的豆类产品。黄豆从豆子，到豆芽，再到毛豆，最后变回干豆子，这一个过程中所有的发育状态都可以食用。而成熟的豆子又可以做成豆浆、酱油、黄豆酱，豆浆又可以做成豆腐，豆皮，豆腐还能发展成香干，腐乳，臭豆腐。细心一看会发现，原来生活中那么多食物都是由黄豆做成的。
红豆
红豆也叫赤小豆，可能很多城市的朋友对红豆的豆荚很陌生，不知道究竟是哪一种豆苗和豆荚可以结出红色的豆子？赤小豆的豆苗是一种比较低矮的半爬藤的苗，它的豆荚比较细长，但是比豇豆短很多，比四季豆长一点，豆荚在没有老化的时候也是可以拿来炒菜吃的，但是口感没有豇豆和四季豆好。红豆可以利尿补气血，女性补血常喝的五红汤就有红豆。红豆的吃法多数是用来煮粥，煮甜汤，做豆沙。
绿豆
绿豆的豆苗和豆荚与赤豆差不多，所以它们大小也相差不大。绿豆是出了名的解暑食物，夏天家里都会熬一锅绿豆粥或者绿豆沙，可以清热解暑，还能降低血脂。绿豆可以煮汤，煮粥，做成豆沙，它的豆芽也是可以吃的。
黑豆
黑豆是补血养肾的佳品，是所有豆类中滋补效果最好的。非常有名的醋泡黑豆是一道传统养生食物，用醋泡过的黑豆，黑豆里花青素可以更好的被人体吸收，而花青素具有美容养颜，抗氧化的作用。黑豆的吃法也可以打成豆浆，煮粥，煲汤，做糖水等。
豌豆
说到豌豆，就不得不提荷兰豆和甜豆，它们三者从长相到口味都很相似，有很多人都认为它们是一种植物，只不过是不同发育程度的状态。但是查阅资料后发现，其实三者是有区别的，荷兰豆与豌豆是同一属，甜豆是豌豆和荷兰豆的杂交。豌豆的嫩苗可以吃，豆子长大后可以炒菜吃，成熟后可以做成干货小吃，也可以碾磨成粉，做成豌豆凉粉。
蚕豆
蚕豆的苗和其他豆类的苗长得不太一样，豆荚是比较短胖的，壳偏硬，有些地方也叫胡豆。蚕豆是四川豆瓣酱的主要原料，做豆瓣酱用的蚕豆是一种霉制的蚕豆瓣。除了用来制作豆瓣酱，新鲜蚕也可以直接炒菜吃，干蚕豆还能做成酥脆的油炸小零食。
豆类对内分泌的调节作用
豆类之所以能改善内分泌失调，关键在于其富含的大豆异黄酮。大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，是一种生物活性物质。由于大豆异黄酮是从植物中提取，并且与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素或类雌激素。不过，尽管异黄酮的化学结构与雌激素相似，但它们在体内的作用却截然不同。
研究表明，大豆异黄酮对人体雌激素具有双向调节的作用。当人体雌激素不足时，大豆异黄酮能够起到补充雌激素的作用；在人体雌激素水平较高时，与雌激素受体结合，一定程度上限制人体雌激素和雌激素受体的正常结合，降低体内较高的雌激素。大豆异黄酮这种双向调节的作用，一方面可降低雌激素过高导致的乳腺癌发病率，另一方面对于雌激素水平较低的女性来说，可以缓解更年期的不适症状。
此外，豆类中的抗性淀粉也对内分泌调节有积极作用。抗性淀粉是一种天然存在于食物中的膳食纤维，主要来源包括青香蕉、煮熟后冷却的土豆和米饭、全谷物和豆类等，其不易被小肠内的消化酶分解吸收，而是进入大肠被微生物发酵，具有调节肠道菌群的潜力。
2024年2月26日，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平教授和李华婷教授团队在Nature Metabolism杂志发表研究，针对超重肥胖人群的抗性淀粉干预研究Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota。研究由贾伟平教授和李华婷教授团队与香港大学生物医药技术国家重点实验室徐爱民教授、德国莱布尼茨汉斯诺尔研究所（Leibniz-HKI）Gianni Panagiotou教授、我组刘心昱副研究员等团队合作完成。
研究者开展了一项随机双盲、交叉设计干预研究，通过精准的临床指标评估抗性淀粉干预对肥胖的缓解作用，同时进行多组学研究全面分析肠道微生物和代谢物的改变，探索抗性淀粉改善肥胖的机制，并对其中发挥作用的关键菌种进行了因果验证。
首先，研究团队开展了一项针对超重肥胖受试者的随机对照、交叉设计临床试验（图2）。结果显示，8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预后超重肥胖受试者的体重平均减轻2.8kg，腹内脂肪显著减少，钳夹评估的胰岛素敏感性显著改善，而在对照淀粉干预期间未见这些效果。抗性淀粉干预后受试者的全身慢性炎症水平显著改善，粪便脂质含量增加，血管生成素样蛋白4（ANGPTL4）显著升高，成纤维细胞生长因子21（FGF21）水平显著降低。
对受试者进行了宏基因组学研究，发现抗性淀粉干预重塑了肠道微生物组成。其中，青春双歧杆菌Bifidobacterium adolescentis（B. adolescentis）的丰度在抗性淀粉干预后显著升高，其丰度改变与代谢指标改善密切相关，是抗性淀粉改善超重肥胖的关键菌（图3）。
对受试者进行了血清和粪便代谢组学研究，发现相较于对照淀粉干预，血清甘氨脱氧胆酸水平在抗性淀粉干预后显著升高，此外，粪便中异丁酸和戊酸的水平显着降低。丁酸和戊酸的水平显着降低。
图3 抗性淀粉干预后肠道微生物与宿主表型变化之间的关联网络注：
绿色圈表示RS干预后丰度增加的肠道菌种，红色圈表示RS干预后丰度减少的肠道菌种，圈的大小表示丰度变化的大小，
连接线的颜色反映了肠道微生物丰度变化与表型变化之间的正相关（红色）或负相关（蓝色），连接线的粗细表示相关性的强弱
分别将两种干预后的受试者粪便菌群移植给饮食诱导的肥胖小鼠，发现抗性淀粉重塑的肠道菌群可对抗肥胖。分别在SPF小鼠与无菌小鼠模型中进行了B. adolescentis单菌干预实验，发现抗性淀粉的减肥获益依赖于肠道微生物，该作用部分通过B. adolescentis介导。B. adolescentis可上调小肠ANGPTL4的产生，ANGPTL4能抑制小肠腔内脂肪酶活性，从而抑制食物中的脂质吸收；B. adolescentis还能恢复肥胖导致的肠道屏障受损，减轻循环炎症和LPS；以及抑制脂肪组织中TLR4/NF-κB的激活，提高靶组织对FGF21的敏感性，从而对抗肥胖和胰岛素抵抗。
团队既往研究发现，抗性淀粉干预是代谢功能障碍相关脂肪性肝病的治疗新方式，且改善作用独立于体重的降低，除了B. adolescentis的升高，还观察到抗性淀粉通过减少机会致病共生菌Bacteroides stercoris，减少菌源性支链氨基酸产生，减轻肝脏脂肪累积和炎症（Cell Metabolism，2023）。本研究首次通过随机双盲交叉临床试验，进一步在超重肥胖人群中证明抗性淀粉结合平衡膳食可能成为治疗肥胖的新策略，并揭示其作用通过重塑肠道菌群而实现，关键功能菌B. adolescentis在抗性淀粉干预后丰度增加，通过改善肠道屏障作用、降低炎症水平、降低食物中的脂质吸收等机制缓解肥胖。本研究为超重肥胖的治疗提供了一种有效、经济、可坚持的生活干预方式，并为开发基于微生物组的减肥干预措施提供了新思路。
如何科学食用豆类
虽然豆类对改善内分泌失调有诸多益处，但不同人群的摄入量应有所区别。根据国民营养健康指导委员会办公室的建议：
- 健康成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品
- 孕妇和哺乳期妇女建议每天摄入25～30克
- 老年人和肥胖人群建议适量减少摄入量，每天摄入10～15克
在日常饮食中，可以将豆类以多种形式融入三餐：
- 早餐可以选择一杯豆浆，搭配全麦面包
- 午餐可以加入一份豆腐炒菜，或者一碗红豆薏米粥
- 晚餐可以尝试黑豆猪脚汤，或者绿豆海带排骨汤
需要注意的是，豆类虽好，但也不宜过量食用。过量摄入可能会导致消化不良、胀气等问题。此外，豆类应多样化摄入，以获得更全面的营养。
豆类作为日常饮食中不可或缺的健康食材，不仅能改善内分泌失调，还能提供丰富的营养。通过科学合理的摄入，豆类可以成为我们保持健康饮食的重要选择。所以，不妨从今天开始，让豆类成为你餐桌上的常客吧！