高血脂人群的饮食新指南：11种降脂食物+实用调整方案

高血脂人群的饮食新指南：11种降脂食物+实用调整方案

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

12

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=2a4781894309

2.

https://www.sohu.com/a/852201321_121956422

3.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=977581e387b4

4.

https://jiankang.cctv.com/2024/08/20/ARTIHAZFk5swTkfJProHEi2A240820.shtml

5.

https://www.sohu.com/a/788041425_121800511

6.

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/348297

7.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jbzs/202410/t20241029_3930173.html

8.

https://www.123120.net/html/2024/20240526137.html

9.

https://www.edh.tw/article/30266

10.

https://www.chineseessencehm.com/articleShare_detail/207/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%8F%8A%E5%93%88%E4%BD%9B%E9%86%AB%E5%AD%B8%E9%99%A2%E6%8E%A8%E8%96%A6%2010%E5%A4%A7%E6%9C%89%E5%8A%A9%E9%98%B2%E6%AD%A2%E5%A3%9E%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E8%B6%85%E6%A8%99%E9%A3%9F%E7%89%A9

11.

http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2024/5/13/art_1229113704_58937717.html

12.

https://www.dqsrmyy.com/index/article/index.html?id=1052

最新发布的《中国血脂管理指南（基层版2024年）》指出，我国血脂异常患者已超过4亿，高血脂已成为心血管疾病的重要风险因素。而饮食调整是控制血脂的关键环节。哈佛医学院认证的11种降脂食物，结合科学的饮食调整方案，可以有效改善血脂水平。

燕麦

燕麦是降胆固醇的第一选择。每天一碗燕麦可以提供1-2克可溶性纤维，有助于降低LDL（低密度脂蛋白）胆固醇。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，能够与胆汁酸结合，促进其排出体外，从而降低血液中的胆固醇水平。

大麦和其他全谷物

大麦、糙米和全麦面包等全谷物富含可溶性纤维，有助于降低心脏病风险。这些食物中的纤维可以延缓食物在胃肠道的消化吸收，减少胆固醇的吸收。

豆类

豆类是可溶性纤维的丰富来源，同时含有优质植物蛋白，可以替代动物性蛋白，减少饱和脂肪的摄入。豆类的消化时间较长，有助于维持饱腹感，控制体重。

茄子和秋葵

这两种低热量的蔬菜富含可溶性纤维，有助于降低LDL胆固醇。它们的黏性纤维可以与胆汁酸结合，促进其排出体外。

坚果

杏仁、核桃和花生等坚果含有健康脂肪，能轻微降低LDL胆固醇，并具有保护心脏的作用。但要注意适量，因为坚果的热量较高。

植物油

橄榄油、菜籽油等液态植物油富含不饱和脂肪酸，可以替代黄油或猪油等饱和脂肪含量高的油脂，有助于降低LDL胆固醇。

水果

苹果、葡萄、草莓和柑橘类等水果富含果胶，这是一种可溶性纤维，有助于降低LDL胆固醇。建议食用整个水果而不是果汁，以获得完整的纤维。

甾醇和甾烷醇强化食品

甾醇（植物固醇）是从玉米胚芽油、芝麻油、黄豆等植物中提取的物质，能降低体内对胆固醇的吸收。每日摄入可以显著降低LDL胆固醇。

大豆

大豆及其制品（如豆腐和豆奶）富含植物蛋白和大豆异黄酮，有助于降低LDL胆固醇。建议用大豆制品替代部分动物性蛋白。

高脂肪鱼类

三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可以降低甘油三酯水平，并提供健康脂肪。建议每周食用2-3次。

纤维补充剂

车前草等纤维补充剂可以提供额外的可溶性纤维。每天摄入2茶匙车前子，能提供4克可溶性纤维，有助于降低LDL胆固醇。

1. 低盐、低脂、高纤维饮食：减少盐分和脂肪的摄入，增加膳食纤维的摄入量。

2. 限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸：避免动物内脏、肥肉及部分植物油（如椰子油、棕榈油）等高饱和脂肪食物。

3. 适量摄入优质蛋白质：选择鱼类、豆制品等低脂高蛋白食物，减少红肉的摄入。

4. 保持适宜的BMI：维持体重在18.5-23.9 kg/m²的范围内，避免肥胖。

5. 规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

案例一：藏茶特饮降脂

一位50岁男性患者，初始血脂水平为甘油三酯21.9mmol/L，胆固醇6.5mmol/L。在未使用药物的情况下，通过饮用藏茶特饮（每日两次，每次一瓶），38天后血脂水平显著改善：甘油三酯降至2.48mmol/L，胆固醇降至5.7mmol/L。

案例二：戒可乐降脂

另一位患者通过简单的生活方式调整，特别是戒掉可乐等含糖饮料，两个月后血脂水平大幅改善：总胆固醇从245降至157mg/dL，三酸甘油脂从360降至119mg/dL，低密度脂蛋白胆固醇下降约30%。

这些案例充分说明，通过合理的饮食调整和生活方式改变，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。建议在医生或营养师的指导下，制定个性化的饮食调整方案，以达到最佳的健康效果。