碳水化合物如何影响你的睡眠？

碳水化合物如何影响你的睡眠？

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人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/1017/c404214-40341270.html

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http://www.news.cn/science/20241008/bf97441d9a084066bbc2b1358a3c1244/c.html

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https://www.jjq.gov.cn/openness/public/6606161/39766861.html

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https://www.ahs2y.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=117&id=8636

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https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/Article/470-1

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http://www.suixi.gov.cn/bmxxgk/sxkp/kpdt/content/post_1994306.html

你是否发现，晚上吃了一碗热腾腾的面条后，总是容易犯困？或者有时候，即使肚子饿得咕咕叫，也不敢在睡前吃东西，担心会影响睡眠质量？其实，碳水化合物与我们的睡眠之间，存在着微妙而复杂的联系。

碳水化合物对睡眠的影响，关键在于其类型。根据血糖生成指数（GI）的不同，碳水化合物可以分为高GI和低GI两大类。

高GI的碳水化合物，如白面包、甜点和精制糖类食物，进入体内后会导致血糖水平迅速上升。随后，胰岛素大量分泌，又会使血糖快速下降。这种血糖的剧烈波动，容易让身体处于焦虑、饥饿的状态，从而影响睡眠的稳定性。研究显示，摄入高糖类食物后，深度睡眠的比例会下降，夜间醒来的次数会增加，这种情况在代谢问题或糖尿病前期的人群中尤为明显。

与之相反，低GI的碳水化合物，比如燕麦、全谷物和糙米，对睡眠则有积极影响。这类食物消化吸收较慢，能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖的稳定性对于优质睡眠至关重要，因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。多项研究表明，富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险，还能提升睡眠质量，减少夜间的觉醒次数。

除了通过血糖波动影响睡眠，碳水化合物还通过另一种机制促进睡眠——促进褪黑素与血清素的合成。

高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉，从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿过血脑屏障，在大脑内合成血清素和褪黑激素，起到镇静和催眠的作用。这也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡感。但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠质量。

1. 选择合适的碳水化合物：优先选择低GI的碳水化合物，如全谷物、燕麦等，避免精制糖类和高糖食品。

2. 控制摄入时间：晚餐和夜宵应安排在睡前3-4小时，避免临睡前大量进食。

3. 合理搭配食物：可以将碳水化合物与富含褪黑素的食物（如樱桃、葡萄、坚果）搭配食用，进一步促进睡眠。

4. 注意热量控制：如果需要吃夜宵，应控制热量在200千卡以下，选择低GI的水果（如橙子、生梨）或杂粮饼干、牛奶等健康选项。

5. 保持规律作息：充足的睡眠是基础，如果不得不熬夜，可以通过科学补觉方式（如早上多睡1小时，中午午睡30分钟，晚上早睡30分钟）来弥补。

碳水化合物与睡眠的关系，远比我们想象的要复杂。通过选择合适的碳水化合物种类、控制摄入时间和量，我们可以更好地管理自己的睡眠质量。记住，良好的睡眠习惯和合理的饮食结构，才是获得优质睡眠的关键。