14个快速减肥方法：无需运动也能瘦下来

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14个快速减肥方法：无需运动也能瘦下来

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来源

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/diet-weight-management/proven-ways-to-lose-weight-without-working-out/

想要快速减肥但又不想通过运动来实现？本文为你整理了14个科学有效的减肥方法，从饮食调整到生活习惯改变，帮助你轻松实现减肥目标。

快速减肥方法1. 多喝水

多喝水对健康与减肥来说都是十分重要的，多喝水可以自然地抑制食欲，进而减少摄取过多的热量；此外还能预防便秘、提升新陈代谢，排出体内累积的老废物物质。

成人每日喝水量公式：体重（公斤） x 30～40cc／日
50公斤的成人要喝 1,500～2,000 cc 的水

快速减肥方法2. 戒饮料与酒精

放假聚餐很容易就会摄取酒精、汽水等高热量饮料，这些饮料会提供大量的糖分和热量，从而导致体重增加。此外，饮酒有助提升食欲，进而使体重增加；如果想年后快速减回原本的体重，最好先停止喝饮料的习惯。

快速减肥方法3. 减糖

摄入过多糖分为体重增加的常见原因，与其大量摄取甜食或含糖饮料，不如专注于你最喜欢的、较精致的食品；另外，试着多花点时间细细品尝你爱的甜点，这可能会让你感觉更满足，也比较好不会吃得过多。

快速减肥方法4. 充足的睡眠

研究指出，睡眠不足的人更容易饿、运动也更少。较少的睡眠会增加饥饿激素水平，最终造成热量摄取增加。此外，睡眠不足与新陈代谢降低也有关。

快速减肥方法5. 专心吃饭

研究显示，吃饭一心多用会无法即时察觉饱足感，而更容易暴饮暴食；为防止这种情况，用餐时请保持专心，不用使用或观看手机、电视。研究显示，那些有着专心吃饭习惯的人体重增加的可能性较低。

专心吃饭，远离手机、电视等令人分心的物品。
缓慢且彻底地咀嚼，帮助身体更好地识别饱足感。

快速减肥方法6. 补充足够的蛋白质

蛋白质有助增加饱足感，降低大脑对高脂肪、高糖食物的食欲。研究发现，早餐摄取充足的蛋白质有助减重。根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，国人每日蛋白质建议量：成人为体重 * 1.1 g/kg，70 岁以上老人则是体重 * 1.2 g/kg。

成年人：体重（公斤）x 1.1 克的蛋白质
一位 60 公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白质，以此类推。
70 岁以上：体重（公斤）x 1.2 克的蛋白质
一位 60 公斤的人每天至少吃 72 克的蛋白质，以此类推。

高蛋白食物，如肉、蛋类，或是牛奶会刺激胃酸分泌，延缓肠胃蠕动时间，让肠道有饱足感，但若早餐长期缺乏碳水化合物（醣类），可能会出现新陈代谢异常的现象，严重甚至会影响肝肾功能。

快速减肥方法7. 间歇性运动

胰岛素的功能是将过高的血糖转化为脂肪，如果胰岛素分泌过多，脂肪累积也会变多，因此提高胰岛素敏感性，是减脂成功的钥匙。研究证实运动可以提高胰岛素敏感性，即使快走也有帮助。

高强度间歇性运动，是由高强度的爆发性运动，与低强度的缓和运动所组成，可在短时间内达到最大心跳率，快速并持续燃脂，一般总时间长约2045分钟，适合时间不多的上班族。高强度运动和低强度缓和运动时间并没有规定，通常会以较短的高强度运动时间，配上较长的缓和运动，例如持续1分钟的高强度动作与35分钟的低强度缓和运动。

快速减肥方法8. 规律运动

在尝试上述预防年后变胖方法之余，维持良好运动习惯对身体健康还是有极大帮助，建议可参考卫福部国民健康署的「生活化运动」原则，每天运动至少 30 分钟，或可采取分段方式累积运动量，效果与一次做完一样；不过，每次至少要连续 10 分钟。例如每天应至少运动 30 分钟，可以拆成 2 次 15 分钟，或 3 次 10 分钟完成。

例如走路或骑脚踏车 30 分钟，可消耗约 100 大卡热量，上午或下午各做 15 分钟健康操，同样也可消耗 100 大卡热量；此外，能走楼梯就不要坐电梯，不仅可节省能源，还可以增加每天活动量。