牛奶助眠？别再被骗了！

牛奶助眠？别再被骗了！

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人民网

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来源

1.

http://jl.people.com.cn/n2/2024/0701/c349771-40897390.html

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0618/c404214-40259194.html

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https://cont.jd.com/pccontent/276336

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https://www.guhejk.com/wordpress/?p=6641

晚上喝一杯温牛奶真的能帮助你更快入睡吗？科学研究表明，牛奶中的色氨酸和镁确实对改善睡眠有一定作用。一项发表在《心理生理学杂志》上的研究表明，参与者在晚上喝牛奶后，入睡速度明显加快，醒来次数减少，睡眠质量也有所提升。然而，是否适合每个人还需根据个人体质来判断。如果你正受失眠困扰，不妨试试这个简单的方法，也许会给你带来意想不到的效果哦！

牛奶中确实含有L-色氨酸，这是一种人体无法自行合成的必需氨基酸，也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。色氨酸在体内可以转化为5-羟色氨酸，进而代谢为褪黑激素，参与睡眠调节。

但是，牛奶中的色氨酸含量真的足以帮助我们入睡吗？答案可能让你大吃一惊：

• 牛奶中色氨酸的含量仅为42mg/100g
• 睡前喝一杯200毫升的牛奶只能摄入84mg色氨酸
• 这个量远远达不到临床起效量（0.1~0.3mg）

更关键的是，色氨酸需要穿过血脑屏障才能发挥作用，而蛋白质丰富的食物（如牛奶）反而会降低色氨酸的转运效率。所以，指望一杯牛奶解决失眠问题，恐怕是杯水车薪。

既然牛奶助眠效果有限，那还有什么更好的方法可以帮助我们改善睡眠呢？以下是几个科学证实的助眠方法：

1. 服用褪黑素补充剂：这是最直接的补充褪黑素的方式。我国保健食品原料目录建议的用量是1~3毫克/天。但需要注意的是，褪黑素只能作为短期调节睡眠质量的手段，不能长期依赖。

2. 多吃富含褪黑素的食物：开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞等食物都含有褪黑素。其中开心果含量最高，15克大约一大把，就能补充3毫克左右的褪黑素。

3. 盖重一点的毛毯：研究发现，使用6~8公斤的加重毛毯睡觉，可以显著改善失眠状况。这种毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

4. 注意室内光线：昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，建议使用遮光性好的窗帘，并在睡前减少手机和电视的使用。

虽然牛奶助眠效果有限，但作为营养丰富的饮品，它仍然是我们日常饮食中的好选择。以下是一些饮用建议：

• 适量饮用：一般推荐150-200毫升，避免过量摄入。
• 选择适宜的牛奶类型：乳糖不耐受者可选低乳糖或无乳糖牛奶；减肥人群适合脱脂奶。
• 注意时间：最好在睡前1小时左右饮用，给身体留出消化时间。
• 口腔卫生：喝完牛奶后记得漱口，避免乳糖被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿。

虽然“睡前喝牛奶能助眠”这个说法流传已久，但科学证据表明，牛奶中的色氨酸含量实在太低，不足以产生显著的助眠效果。与其寄希望于一杯牛奶，不如尝试更科学的助眠方法。当然，如果你就是喜欢睡前喝牛奶的感觉，那就继续享受这份习惯吧！毕竟，良好的睡眠习惯和放松的心态，才是改善睡眠的关键。

记住，改善睡眠质量是一个系统工程，需要我们从生活习惯、饮食结构、心理状态等多方面入手。与其盲目追求某种“助眠神器”，不如培养健康的生活方式。祝你每晚都能拥有一个好梦！