中国睡眠研究会最新解读：如何科学应对睡眠障碍？

中国睡眠研究会最新解读：如何科学应对睡眠障碍？

近日，中国睡眠研究会发布了最新版《基层医疗机构失眠症诊断和治疗中国专家共识（2024）》，这份权威指南不仅详细解析了失眠症的病理生理学机制，还提供了全面的诊断和治疗方案，为深受睡眠困扰的人们带来了福音。

失眠症的发生和发展是多种因素共同作用的结果。目前，学术界提出了多个假说来解释这一复杂的病理过程。

三因素假说

该假说从易感因素、促发因素和维持因素三个方面探讨失眠的心理学机制。易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等，可影响个体的失眠易感性；促发因素包括生活事件及应激等，可诱发短期失眠；维持因素是失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠的不良行为及对失眠本身的焦虑和恐惧等，进而发展为慢性失眠。

过度觉醒假说

该假说认为失眠是一种过度觉醒。这种过度觉醒呈持续性，横跨24小时日周期，既包括认知觉醒水平升高，也包括生理水平升高。失眠患者表现为睡眠期觉醒增多、日间小睡潜伏期延长、24小时代谢率增加，以及清醒期更多β波活动、睡眠期的频繁α波和β波、自主神经功能活性增加、下丘脑-垂体-肾上腺轴过度活跃及炎症因子释放增加等。

情绪应对假说

该假说提出，在快速眼动睡眠期间，健康人的大脑蓝斑停止释放去甲肾上腺素。去甲肾上腺素的减少会阻断记忆与情绪反应之间的联系，使个体在睡眠中达到“情绪喘息”的效果。失眠人群的REM睡眠则出现片段化，引发睡眠对不良情绪的适应不足，导致持续性情绪问题。该模型也解释了失眠作为精神障碍风险因素的原因。

认知行为疗法（CBT）

CBT的认知部分教您了解和改变影响您睡眠的想法，帮助您控制或消除让您无法入睡的消极想法和焦虑情绪。可能也涉及打断这种由于过度担心入睡而导致无法入睡的循环。CBT的行为部分则帮助您了解良好的睡眠习惯，停止不利于睡眠的行为。

• 刺激控制疗法：这种方法有助于训练您的身心，让您睡得更好，而不是对抗睡眠。例如，可能指导您设立固定的入睡和起床时间、不要小睡以及只把床用于睡觉和性生活。可能指示您在20分钟内无法入睡的情况下离开卧室，等困倦时再回卧室。

• 放松方法：渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习都有助于缓解睡前焦虑。练习这些方法可以帮助您控制呼吸、调节心率和缓解肌肉紧张，让您保持放松。

• 限时睡眠：这种方法减少您躺在床上的时间，并且白天不小睡，从而缩短睡眠时间。这会让您第二天晚上更困倦。当睡眠有所改善时，您就会逐渐增加在床上的时间。

• 保持被动清醒：这种治疗习得性失眠的策略也称为矛盾意向法，旨在减少您对入睡的担忧和焦虑。您躺在床上，努力保持清醒，而不是期望入睡。此方法可减少您对睡眠的极度关注以及对无法入睡产生的焦虑，从而更容易入睡。

• 光照治疗：如果您入睡太早，然后又太早醒来，则可以利用光照将生物钟往后推。您可以在傍晚室外仍有光线时外出，也可以利用光疗箱。

药物治疗

医生可能会建议采用药物治疗来帮助入睡。目前，治疗入睡困难的可选药物包括艾司佐匹克隆（Lunesta）、雷美替安（Rozerem）、替马西泮（Restoril）、三唑仑（Halcion）、扎来普隆（Sonata）、酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）等。治疗难以入睡、醒得太早或难以重新入睡的可选药物包括盐酸多塞平（Silenor）、艾司佐匹克隆（Lunesta）、苏沃雷生（Belsomra）、替马西泮（Restoril）、酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）等。

无论处于哪个年龄段，失眠通常都可以治疗。关键在于改变日间的作息习惯和睡觉时间。

• 遵循睡眠时间表：每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。

• 坚持运动：规律活动有助于夜间获得良好睡眠。至少在睡前几个小时安排锻炼。不要在临睡前参加消耗大量能量的活动。

• 检查用药：如果您定期服用药物，请咨询医生以查明这些药物是否会导致失眠。此外，还要查看非处方药物的标签，确认是否含有咖啡因或其他兴奋剂，比如伪麻黄碱。

• 限制或停止小睡：小睡会让您在夜间更难入睡。如果您觉得不小睡很难熬，可尝试把小睡时间限制在30分钟以内。此外，如果您的正常睡眠时间是在晚上，不要在下午3点后小睡。

• 限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁：咖啡因、酒精和尼古丁会让您更难入睡。其效果可能会持续几个小时。

• 不要忍受疼痛：如果您受到疼痛状况的困扰，请咨询医生哪种止痛药可以在您睡眠期间有效控制疼痛。

• 在卧室营造舒适的睡眠环境：卧室仅用于性生活或睡觉。保持房间黑暗、安静且温度适宜。把卧室里的所有时钟都藏起来，包括手表和手机。这样一来，您就不用担心现在几点了。

• 设法让自己放松：躺在床上后，尝试撇开所有烦恼和计划。睡前泡热水澡或按摩都有助于轻松入睡。设计一套令人放松的就寝习惯，比如泡热水澡、阅读、听轻音乐、做呼吸练习、练瑜伽或做祷告等。

• 避免努力尝试入睡：您越努力入睡，可能就越难入睡。如果20分钟内无法入睡，不妨起床做一些轻松的活动，比如阅读或听轻音乐，直到感到困倦。

失眠症的现患率与定义、评估程序、样本特征等因素有关。据统计，36.3%成年人报告了当前存在至少一种失眠症状，将日间功能受损添加到失眠定义时，现患率降至9%~15%。这一数据表明，睡眠障碍已成为一个不容忽视的公共卫生问题。因此，我们呼吁广大读者重视睡眠健康，及时寻求专业帮助，共同改善生活质量。