最新研究：等长运动降压效果优于有氧运动

最新研究：等长运动降压效果优于有氧运动

2023年7月，英国坎特伯雷大学的一项研究在全球权威期刊《英国运动医学》发表，研究揭示了一个令人振奋的发现：在所有类型的运动中，等长运动是降低血压的最佳选择。

什么是等长运动？

等长运动是一种特殊的运动方式，其特点是肌肉收缩但长度不变。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。这些运动看似简单，却能有效降低血压。

等长运动VS有氧运动：谁更胜一筹？

有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是大家熟悉的降压运动。但最新研究显示，在降压效果上，等长运动更胜一筹。

中国医学科学院阜外医院王增武团队的研究发现，在身体活动量相同的情况下，频率较高、时间较短、强度较低的运动方式更能有效降压。而等长运动恰好符合这一特征。

等长运动的具体操作

在众多等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑对收缩压和舒张压都有较好的降压效果。站桩则因其较低的难度，更适合老年人。

靠墙静蹲

• 膝盖不要超过脚尖
• 膝盖不要内扣
• 重心保持稳定
• 不要塌腰
• 下蹲时间不宜过长
• 下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳

建议每天做3-5组，每次1-3分钟。大腿与小腿夹角保持在95度-135度之间。如果感到困难，可以借助桌椅支撑。

平板支撑

• 双肘分开撑地，与肩同宽
• 下肢双膝着地，小腿抬离垫子
• 保持膝-髋-肩-头成一条直线
• 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次

对于平时运动较少、核心力量较弱的人群，可以从基础版的肘膝平板开始，循序渐进。

站桩

• 双足分开，脚尖向前或向外八字
• 身体重心置于两足之间
• 双手抬起置于腹前
• 每次保持3-5分钟，根据个人情况调整

运动降压的注意事项

1. 选择合适的时间：避免在清晨6-10点进行运动，这个时段是心血管疾病高发期。建议选择下午或傍晚进行运动。

2. 做好充分热身：运动前应通过慢跑、伸展等动作充分热身，避免受伤。

3. 保持规律运动：除了等长运动，每周还应进行3-5天、每次30-60分钟的低强度到中强度有氧运动。

4. 注意运动中的呼吸：不要憋气，不要急停急起，特别是突然起身时要小心，以免引起血压剧烈波动。

5. 关注心率变化：建议保持中等运动强度，运动中的最大心率=170-年龄。运动后注意测量血压，观察效果。

6. 特殊情况需谨慎：未得到控制的重度高血压、高血压危象或急进型高血压患者，以及伴有不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变的患者，应在医生指导下选择合适的运动方式。

运动是降压的有效手段，但不能替代药物治疗。即使血压恢复正常，也不应擅自停药，应在专业医生的指导下调整用药方案。

通过科学的运动方式，结合合理的饮食和良好的生活习惯，我们可以更好地控制血压，降低心血管疾病的风险，享受健康的生活。