海豚俯卧撑+屈体俯卧撑：居家肩部训练神器！

海豚俯卧撑+屈体俯卧撑：居家肩部训练神器！

引用

凤凰网

等

15

来源

1.

https://i.ifeng.com/c/8Ysw3FjWsuc

2.

https://36kr.com/p/2865053886630535

3.

https://www.163.com/dy/article/IRFEO7SO0529DM5H.html

4.

https://new.qq.com/rain/a/20240220A07BJ700

5.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g34626275/pushup-101/

6.

https://m.qidian.com/book/1022282526/

7.

https://m.tidezhixun.com/xueyuanzixun/122.html

8.

https://www.pantai.com.my/zh-cn/health-pulse/home-workouts-for-women

9.

https://www.gq.com.tw/life/content-36315

10.

https://www.xxbd58.com/news/44.html

11.

https://www.autohome.com.cn/ask/510305.html

12.

https://health.tvbs.com.tw/exercise/351568

13.

http://www.360doc.com/content/24/0506/18/61430262_1122534204.shtml

14.

https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/80626

15.

https://www.pumch.cn/detail/39358.html

想要在家中有效锻炼肩膀？试试海豚俯卧撑和屈体俯卧撑吧！这两种动作不仅能刺激肩部三角肌前束和中束，还能提升整体肌肉力量。海豚俯卧撑通过下放髋部和推起身体来增强三角肌发力；而屈体俯卧撑则将重心转移到三角肌上，强化核心力量。无需去健身房，在家就能练出完美肩膀！

海豚俯卧撑是一种进阶版的俯卧撑，主要通过下放髋部和推起身体来增强三角肌发力。这种动作不仅能有效刺激肩部三角肌前束和中束，还能锻炼到胸部、背部和核心肌群。

动作要领：

1. 从标准俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，身体保持一条直线
2. 下放身体时，将髋部下沉至接近地面，同时保持核心收紧
3. 推起身体时，先将胸部离地，再将髋部推回起始位置
4. 重复动作，保持呼吸均匀

注意事项：

• 下放时避免髋部过度下沉，以免造成腰部压力
• 推起时要先推胸部，再推髋部，保持动作连贯性
• 初学者可以从低强度开始，逐渐增加次数

屈体俯卧撑是将重心转移到三角肌上，强化核心力量。这种动作不仅能有效刺激肩部三角肌前束和中束，还能锻炼到胸部、背部和核心肌群。

动作要领：

1. 从标准俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，身体保持一条直线
2. 下放身体时，保持肘部微张，避免夹紧身体
3. 推起身体时，集中感受肩部发力
4. 重复动作，保持呼吸均匀

注意事项：

• 下放时避免腰部下塌，保持核心收紧
• 推起时要感受肩部发力，避免用胸部借力
• 初学者可以从低强度开始，逐渐增加次数

1. 时间灵活，可以随时进行
2. 私密舒适，无需去健身房
3. 经济实惠，不需要额外器材
4. 可以根据自身情况调整强度

与其他肩部锻炼动作相比，海豚俯卧撑和屈体俯卧撑具有以下优势：

1. 不需要任何器材，随时随地可以进行
2. 动作简单易学，适合各个水平的锻炼者
3. 能同时锻炼多个肌群，提高整体力量
4. 可以根据自身情况调整强度，适合长期练习

1. 初学者可以从每天10-15次开始，逐渐增加次数
2. 每次锻炼间隔1-2天，给肌肉充分恢复时间
3. 注意保持正确的呼吸节奏，下放时吸气，推起时呼气
4. 可以结合其他肩部锻炼动作，如坐姿中三角侧平举、坐姿后三角肌水平外展等，以达到更好的锻炼效果

通过持续练习这两种动作，可以逐步提升肩部的力量和灵活性，缓解不适并预防进一步损伤。无需去健身房，在家就能练出完美肩膀！