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三文鱼:抗焦虑的超级食物!

创作时间:
作者:
@小白创作中心

三文鱼:抗焦虑的超级食物!

引用
澎湃
12
来源
1.
https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27297113
2.
https://m.baidu.com/bh/m/detail/qr_7451404986469030842?frsrcid=235
3.
https://www.163.com/dy/article/J1LR3QRJ0514CKC4.html
4.
https://new.qq.com/rain/a/20240616A03BBV00
5.
https://post.smzdm.com/p/aeq9dgdq/
6.
https://new.qq.com/rain/a/20240728A0302200
7.
https://www.hk01.com/%E8%A6%AA%E5%AD%90/1047777/%E5%85%92%E7%AB%A5%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E6%94%9D%E5%8F%96omega-3%E8%A9%B2%E5%90%83%E5%93%AA%E7%A8%AE%E9%AD%9A-%E9%80%99%E9%AD%9A-%E6%AF%94%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E5%90%AB%E9%87%8F%E5%A4%9A%E8%BF%912%E5%80%8D
8.
https://www.guhejk.com/wordpress/?p=14603
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10.
https://www.guhejk.com/wordpress/?tag=omega-3%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8
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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=94490
12.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

三文鱼因其高含量的Omega-3脂肪酸而被誉为“抗焦虑食物第一名”。研究表明,食用大量含有DHA的鱼类可以帮助改善心情,减少炎症反应,提高5-羟色胺水平,从而有效缓解焦虑和抑郁症状。建议每周至少食用两份含脂肪的鱼类,如三文鱼、鲱鱼或沙丁鱼,来帮助调节情绪,提升心理健康。

01

Omega-3脂肪酸的作用机制

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的不饱和脂肪酸,它对人体健康有着多方面的益处。研究表明,Omega-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白,同时提高高密度脂蛋白水平,从而减少心血管疾病的风险。此外,Omega-3脂肪酸还具有支持大脑和神经发育、产生抗炎作用、改善认知、抗忧郁、使皮肤更显年轻、调节视网膜健康等作用。

Omega-3脂肪酸的作用机制主要包括:

  1. 降低炎症反应:Omega-3脂肪酸具有显著的抗炎作用,能够抑制炎症因子的产生,减少身体的炎症反应。炎症反应与多种疾病,包括心血管疾病、糖尿病、抑郁症等,都有密切关系。

  2. 调节血浆脂质:Omega-3脂肪酸能够降低血液中的甘油三酯水平,同时提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的比例,有助于预防动脉粥样硬化。

  3. 改善大脑功能:Omega-3脂肪酸中的DHA是大脑细胞膜的重要组成部分,对大脑发育和功能维持至关重要。研究表明,Omega-3脂肪酸能够改善认知功能,延缓大脑衰老,降低患阿尔茨海默病的风险。

  4. 调节情绪:Omega-3脂肪酸能够影响大脑中神经递质的水平,如5-羟色胺和多巴胺,这些神经递质与情绪调节密切相关。研究表明,Omega-3脂肪酸能够有效缓解抑郁和焦虑症状。

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三文鱼的Omega-3含量

三文鱼是Omega-3脂肪酸的重要来源。根据台湾家医科医生魏士航的研究数据,每100克三文鱼含有2665毫克的Omega-3脂肪酸。这个含量远高于其他常见鱼类,如鲈鱼(196毫克)、午仔鱼(1348毫克)、石斑鱼(178毫克)和香鱼(991毫克)。

03

如何科学食用三文鱼

为了充分发挥三文鱼的营养价值,需要注意以下几点:

  1. 烹饪方法:三文鱼适合多种烹饪方式,如烤、煎、蒸等。但需要注意的是,过度烹饪会破坏Omega-3脂肪酸。建议采用低温烹饪方式,避免长时间高温加热。

  2. 食用量:成年人每天摄入Omega-3脂肪酸的推荐量为1000-2000毫克。以三文鱼为例,每天食用50-100克即可满足需求。

  3. 搭配禁忌:三文鱼不宜与柿子同食,因为柿子中的单宁酸会与三文鱼中的蛋白质结合,形成不易消化的物质,导致消化不良。此外,生青瓜中的蛋白酶抑制剂也会影响三文鱼中蛋白质的吸收,因此不建议同时食用。

  4. 注意事项:虽然Omega-3脂肪酸对健康有益,但过量摄入也会带来副作用,如消化不良、出血时间延长等。特别是对于凝血功能异常、正在服用抗凝血药物、怀孕后期、近期需手术的人群,应谨慎食用。

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经济实惠的选择:挪威青花鱼

虽然三文鱼营养价值很高,但其价格相对较高,不是所有人都能经常享用。这时,挪威青花鱼是一个很好的替代选择。挪威青花鱼的Omega-3脂肪酸含量甚至超过三文鱼,每100克含有1400毫克DHA和898毫克EPA,而价格仅为三文鱼的一半左右。

挪威青花鱼的肉质紧实有弹性,口感鲜嫩肥美,适合各种烹饪方式。而且,它的蛋白质和脂肪含量与三文鱼相当,同样富含维生素B6、B12、维生素D、钾、锌、硒等多种营养素。

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结语

三文鱼富含Omega-3脂肪酸,对缓解焦虑和抑郁有显著效果。但需要注意的是,饮食调节只是改善心理健康的一个方面,如果焦虑症状持续且严重,应及时寻求专业帮助。同时,保持健康的生活方式,如规律作息、适量运动、合理饮食,对维护心理健康同样重要。

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