徒手健身每周5练，如何安排训练计划？

徒手健身每周5练，如何安排训练计划？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/G8QSO4EA0533B1WJ.html

徒手健身是一种无需器械的训练方式，通过俯卧撑、深蹲、引体向上等动作锻炼全身肌肉。本文将为大家介绍一套完整的徒手健身训练计划，帮助大家在家中也能进行有效的肌肉训练。

常规的力量训练，都是使用器械来做各种动作，比如：哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。
还有一部分人会通过自重的形式去训练，比如：俯卧撑、深蹲、引体向上，这属于“徒手健身”。
我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单，无非就是100个、200个动作，然后每天重复训练，结果练完发现肌肉围度没有增加，只是肌肉耐力变强。
这时候就需要改变训练模式，直接参照器械力量训练的方法操作。
这里推荐一套每周5练的计划安排，一起来看看吧。

1. 徒手健身的动作选择
   想要把全身肌肉都练到位，可以按照力量训练的模式操作，当然前提还是要划分为多个部位。
   ①针对胸肌，可以选择俯卧撑。
   需要安排5个动作：标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
   它们分别对应刺激：胸肌中部、下部、上部、外沿和内侧。
   ②针对背部肌肉，可以选择引体向上、反向划船和俯卧两头起。
   
   其中引体向上有3个动作：标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上，它们主要刺激背阔肌。
   反向划船刺激斜方肌、俯卧两头起刺激竖脊肌。
   ③针对腿部肌肉，可以选择深蹲、箭步蹲、俯卧撑腿弯举和站姿提踵。
   
   其中深蹲有3个动作：标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲，它们主要刺激大腿股四头肌。
   箭步蹲刺激单侧腿部肌肉，俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。
   ④手臂肌肉可以划分为：肱二头肌、肱三头肌和前臂。
   
   分别对应的动作为：反手窄握引体向上、凳上臂屈伸和单杠悬垂。
   ⑤针对肩部肌肉，可以选择折刀俯卧撑和徒手侧平举。
   注意：俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟着训练。
   ⑥针对腹肌，可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。
   
   前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌，第6个动作主要针对腹横肌。
2. 每周5练的计划安排
   假如你每周安排训练5次，等于有2天休息时间。
   肌肉训练顺序为：胸肌、背部、肩部+腹肌、腿部、手臂+腹肌（其中腹肌每周训练2次，其余部位都是1次）。
   下面给出一个参考训练计划：
   周一：胸肌
   标准俯卧撑：5组12次
   下斜俯卧撑：5组10次
   上斜俯卧撑：4组12次
   宽距俯卧撑：3组15次
   窄距俯卧撑：5组8次
   周二：休息
   周三：背部
   标准引体向上：5组8次
   宽握引体向上：4组10次
   对握引体向上：5组10次
   反向划船：4组12次
   俯卧两头起：4组15次
   周四：肩部+腹部
   
   折刀俯卧撑：5组12次
   徒手侧平举：6组15次
   仰卧两头起：4组12次
   仰卧举腿：4组15次
   仰卧卷腹：5组15次
   俄罗斯转体：5组16次
   侧卧抬腿：左右各4组10次
   平板支撑：5组30秒
   周五：休息
   周六：腿部
   
   标准深蹲：5组15次
   宽站距深蹲：5组12次
   并腿深蹲：4组12次
   箭步蹲：左右各3组15次
   俯卧腿弯举：5组15次
   站姿提踵：4组20次
   周日：手臂+腹肌
   反手窄握引体向上：6组10次
   凳上臂屈伸：5组12次
   单杠悬垂：5组30秒
   仰卧卷腹：5组12次
   仰卧举腿：4组12次
   仰卧两头起：3组12次
   侧卧抬腿：左右各3组10次
   俄罗斯转体：4组20次
   平板支撑：4组*30秒
   
   注意：在做徒手健身训练之前，需要进行一些热身准备，这样可以防止受伤。
   训练之后还要进行一些拉伸活动，可以减少第二天的肌肉酸痛感，帮助你更快恢复。