睡觉那些事儿：美国国家睡眠基金会教你如何睡出健康和活力

睡觉那些事儿：美国国家睡眠基金会教你如何睡出健康和活力

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https://new.qq.com/rain/a/20250121A078DS00

在快节奏的现代生活中，睡眠质量往往被忽视，成为影响健康的重要因素。美国国家睡眠基金会（NSF）基于多年研究，为我们提供了全面的睡眠健康指南，从睡眠时长到作息规律，再到改善睡眠的具体方法，帮助我们更好地理解和改善睡眠状况。

第一节：每天睡多久合适

2014年，美国国家睡眠基金会（NSF）召集了一个由18名成员构成的多学科专家小组，其中包括美国儿科学会、美国胸科学会、美国精神病学协会等多个权威学会推选的12名代表，以及NSF遴选的6位睡眠专家。该专家小组经过4次会议和2轮投票，基于睡眠领域312项前沿研究，历时9个月的激烈探讨，最终达成共识。他们建议不同年龄段的健康人群每天需要的睡眠时间为：

• 新生儿（0-3个月）：14至17小时
• 婴儿（4-11个月）：12至15小时
• 幼儿（1-2岁）：11至14小时
• 学龄前儿童（3-5岁）：10至13小时
• 学龄儿童（6-13岁）：9至11小时
• 青少年（14-17岁）：8至10小时
• 青年和成年人（18-64岁）：7至9小时
• 老年人（≥65岁）：7至8小时

2015年，NSF公布了专家组最终达成的共识声明。专家们指出，虽然这些建议适用于大多数健康人群，但个体差异仍然存在。睡眠时间的长短虽是衡量健康睡眠的一个主要维度，但睡眠质量、睡眠规律等其他指标同样重要。

第二节：作息规律和补觉重要吗？

随着社会时差（SJL）的出现，人们的睡眠规律受到一定影响。研究表明，不规律的作息时间与身心健康和日常表现的下滑存在关联。例如，作息紊乱与更高的体重指数、更多的身体炎症、更低的绩效表现、更差的身体代谢以及心理健康水平下降密切相关。

NSF建议，睡眠不足的人应通过休息日补觉（每天最多1-2小时）或日间小睡的方式，尽量减轻睡眠不足所造成的负面影响。然而，补觉通常难以完全弥补工作日所累积的“睡眠债”，且可能会影响生物钟节奏，导致起床困难。

第三节：睡前拖延症

睡前拖延症是导致睡眠不足和紊乱的主要原因之一。研究表明，76.56%的中国居民存在睡前拖延症，其中66.95%的人偏爱在睡前玩手机。睡前拖延与较差的睡眠健康息息相关，包括更不规律的作息时间、更晚的就寝时间、更短的睡眠时间、更低的睡眠质量以及更弱的睡眠恢复力。

第四节：改善睡眠并不难

保持健康睡眠并非难事，只需坚持以下小举措：

1. 白天适度接触强光，以自然光或同等亮度光线为佳。
2. 定期锻炼以提升睡眠质量，努力做到每周五天，每天30分钟的运动量。
3. 保持规律的用餐习惯，按时进食有助于培育健康“生物钟”，但需避免睡前大量进食，同时睡前勿接触任何刺激性食物（如咖啡、茶饮、糖或酒精）。
4. 保持健康的睡前仪式，例如通过泡澡、瑜伽、冥想、阅读或聆听轻音乐等方式放松身心，但应避免在睡前1-2小时内使用电子设备。
5. 营造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温湿度适宜。可借助遮光窗帘、耳塞等物品减少外界干扰。同时，为自己或家人挑选舒适的床垫和床上用品。
6. 制定规律的作息时间表，尽量维持固定的就寝和起床时间，即便周末也不宜有太大变动。

第五节：总结

面对日益严峻的睡眠健康问题，改善睡眠并不难。从合理调整睡眠时间、保持规律的作息，到克服睡前拖延症、营造舒适的睡眠环境，这些看似微不足道的举措，实则蕴含着巨大的力量。让我们从今天开始，行动起来，为自己和家人的睡眠健康负责，也为更加灿烂的人生奠定坚实的基础。