科学运动降压：最新指南与实践建议

科学运动降压：最新指南与实践建议

引用

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来源

1.

https://news.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2024/11/382026.shtm

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=b93485063308

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1513294

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https://www.crsi.com.cn/Html/News/Articles/850.html

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https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/exercise-in-the-treatment-and-prevention-of-hypertension

最新数据显示，我国高血压患病率持续攀升，中青年人群和农村地区上升趋势尤为明显。更令人担忧的是，高血压患者的知晓率、治疗率和控制率分别仅为51.6%、45.8%和16.8%，这意味着大量患者尚未得到有效管理。面对这一严峻形势，科学运动被证实是控制血压、降低心血管疾病风险的有效手段。

近年来，运动医学领域的研究发现，等长运动在降压方面展现出优于传统有氧运动的效果。等长运动，即肌肉收缩但长度不变、不产生关节运动的锻炼方式，如靠墙蹲、平板支撑等。

研究表明，等长运动通过降低总外周阻力，改善血管内皮功能，从而有效降低血压。一项荟萃分析显示，等长运动可使静息收缩压和舒张压分别显著降低10.4 mmHg和6.7 mmHg。另一项针对未服药高血压患者的研究发现，4周靠墙蹲训练后，24小时动态收缩压和舒张压分别显著降低11.8 mmHg和5.9 mmHg。

运动类型与强度

根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》和《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，高血压患者应以有氧运动为主，辅以抗阻训练和柔韧性训练。具体建议如下：

• 有氧运动：如快步走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度运动。
• 抗阻训练：如哑铃、弹力带等，每周2-3次，避免大负荷训练。
• 柔韧性训练：如拉伸、瑜伽等，有助于提高身体灵活性。

运动注意事项

1. 监测血压：运动前若血压超过180/110 mmHg，应先控制血压再进行运动。
2. 避免屏气：特别是在力量训练时，避免屏气动作，减少心脏负担。
3. 充分放松：运动后应逐渐降低强度，保持5分钟以上放松时间，防止低血压。
4. 药物影响：服用β受体阻滞剂的患者，应通过主观感觉或讲话测试来衡量运动强度。

运动禁忌

存在以下情况时，应遵医嘱选择运动类型和强度：

• 静息心电图有明显缺血表现
• 2周内有心肌梗死或其他急性心血管事件
• 不稳定型心绞痛
• 重度主动脉瓣狭窄
• 心力衰竭失代偿
• 急性肺栓塞或肺梗死

虽然等长运动具有时间短、设备要求低等优势，但其安全性在某些特殊人群中尚需进一步研究。例如，肥胖患者、糖尿病患者或行动受限人群在进行等长运动时应格外谨慎。此外，运动强度的设定也非常重要，建议采用储备心率法计算目标心率，确保运动安全有效。

科学运动是高血压管理的重要组成部分，但需在医生指导下进行。高血压患者应定期监测血压，根据自身情况选择合适的运动类型和强度，同时注意运动过程中的安全事项。通过持之以恒的运动疗法，可以有效控制血压，降低心血管疾病风险，提高生活质量。