食欲不振？这些食物帮你找回好胃口！

食欲不振？这些食物帮你找回好胃口！

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新华网

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来源

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炎炎夏日，食欲不振是许多人都会遇到的问题。面对这种情况，我们可以通过调整饮食习惯和食材搭配来重新找回好胃口。下面，就让我们一起来看看有哪些实用的方法可以帮助你改善食欲。

在尝试各种开胃食物之前，我们首先需要了解一些基本的饮食原则：

1. 清淡饮食，均衡营养：高温天气下，人体新陈代谢加快，消化系统负担加重。因此，饮食应以清淡、易消化为主。烹饪时尽量使用蒸、煮、炖、白灼等方式，减少油炸、油煎。同时，可以适量摄入奶、蛋、水产品、瘦肉、大豆制品等优质蛋白质，以满足身体所需。

2. 巧用色彩，提升“颜值”：夏日炎炎，食欲减退，我们可通过搭配食物的色彩，提高食物的“颜值”来提高食欲。将清新爽口的蔬菜，比如彩椒、胡萝卜、西红柿、洋葱、莴苣等一起搭配，从视觉上提升食欲。主食中可以添加红豆、绿豆、紫米、玉米、红薯、小米等不同颜色搭配，让主食变得五颜六色，增加食欲。

3. 合理饮水，适当补充：高温天气容易出汗，出汗后要及时合理补充水分，但不建议饮用含糖多的饮料，可以饮用白开水、绿茶水、菊花茶、绿豆水等。建议每天至少喝8杯水，以保持体内水分平衡。出汗过多会导致体内盐分丢失，影响人体正常生理功能。应该适量补充体内矿物质，维持水电解质平衡。此外，可以适量饮用一些含有维生素C的饮料，如柠檬水、柚子茶等，以帮助身体抵抗炎热天气。

接下来，让我们来看看一些简单易做的开胃菜谱：

凉拌菜类

1. 拍青瓜

• 食材：青瓜2根、大蒜3瓣、生抽1勺、醋1勺、糖1小勺、盐适量、辣椒油适量
• 做法：
  1. 青瓜洗净后用刀背拍碎，切成小段
  2. 大蒜切末，与所有调料混合均匀
  3. 将调料汁淋在青瓜上，拌匀即可

2. 皮蛋豆腐

• 食材：内酯豆腐1盒、皮蛋2个、生抽1勺、香油少许、葱花适量
• 做法：
  1. 豆腐切块，皮蛋切丁，摆放在盘中
  2. 将生抽、香油调匀，淋在豆腐皮蛋上
  3. 撒上葱花，即可食用

3. 甜酸莲藕片

• 食材：莲藕1节、白醋2勺、糖2勺、盐适量
• 做法：
  1. 莲藕去皮切片，焯水后过凉水
  2. 将白醋、糖、盐混合均匀，倒入莲藕片中
  3. 拌匀后腌制2小时，即可食用

调味汁类

1. 麻酱番茄

• 食材：番茄2个、芝麻酱2勺、蒜末1小勺、生抽1勺、糖1小勺
• 做法：
  1. 番茄切块，摆放在盘中
  2. 芝麻酱与所有调料混合均匀
  3. 将麻酱汁淋在番茄上，拌匀即可

2. 莎莎酱豆腐

• 食材：嫩豆腐1盒、番茄1个、红椒1个、洋葱半个、橄榄油1勺、柠檬汁1勺、盐适量
• 做法：
  1. 豆腐切块，摆放在盘中
  2. 番茄、红椒、洋葱切丁，与橄榄油、柠檬汁、盐混合均匀
  3. 将莎莎酱淋在豆腐上，即可食用

主食类

1. 四川凉面

• 食材：面条200克、黄瓜丝适量、胡萝卜丝适量、花生碎适量、花椒油1勺、生抽2勺、醋1勺、糖1小勺、蒜末1小勺
• 做法：
  1. 面条煮熟后过凉水，沥干水分
  2. 黄瓜丝、胡萝卜丝与所有调料混合均匀
  3. 将调料汁淋在面条上，撒上花生碎，拌匀即可

2. 韩式冷面

• 食材：冷面200克、黄瓜丝适量、梨丝适量、煮鸡蛋1个、牛肉片适量、辣椒酱1勺、苹果醋1勺、糖1小勺
• 做法：
  1. 冷面煮熟后过凉水，沥干水分
  2. 将所有配料与调料混合均匀
  3. 将调料汁淋在冷面上，拌匀即可

除了通过食物来改善食欲，一些良好的饮食习惯也能帮助我们更好地享受美食：

1. 少量多餐：食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。

2. 选择高营养密度食物：通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。

3. 增加每餐热量：在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。

• 增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。
• 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。
• 增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。
• 增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。

4. 换大盘子吃更多：食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。

5. 设闹钟定时吃饭：正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。

6. 吃早餐很重要：如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。

7. 减少纤维摄入：高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。

8. 热量用喝的补足：用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。

9. 增加运动量：運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。

10. 饭前勿喝饮料：由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。

11. 补充维生素等营养素：缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。

• 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。
• 維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。
• 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。
• 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

1. 适量运动：运动可以促进食欲，但要注意运动量不宜过大，以免适得其反。

2. 饭前避免大量饮水：饭前大量饮水会占据胃部空间，导致食欲下降。建议在饭前30分钟避免饮水。

3. 减少纤维素摄入：过多的膳食纤维会增加饱腹感，影响食欲。可以适当减少高纤维食物的摄入。

4. 营造愉快的用餐氛围：和朋友一起用餐或边看电视边吃饭，可以增加食欲。研究显示，和朋友一同用餐时，吃下的食物增加了18%，边吃边看则增加了14%。

5. 选择合适的餐具：使用大一点的盘子盛装食物，可以让大脑误以为食物量不多，从而提升食欲。

通过上述的饮食原则、具体菜谱和实用建议，相信你可以找到适合自己的方法，重新找回好胃口。记住，改善食欲是一个循序渐进的过程，不要急于求成。保持良好的心态，合理安排饮食，相信你很快就能享受到美食带来的乐趣。