陈秋霞医生推荐：春节后用生酮饮食快速瘦身
陈秋霞医生推荐：春节后用生酮饮食快速瘦身
春节假期结束后，很多人发现自己的体重悄然上涨。面对不断增加的体重，浙中医大二院临床营养科副主任营养师陈秋霞医生建议采用生酮饮食进行科学减重。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食模式，有助于降低血糖和胰岛素水平，促进脂肪燃烧。然而，这种饮食并不适合所有人群，应在专业指导下进行。在陈秋霞医生的指导下，一位36岁的李女士通过一个月的生酮饮食干预治疗成功减轻了近7公斤的体重，腰围也减少了5厘米。如果你也在为春节后的体重烦恼，不妨考虑一下这种方法。
什么是生酮饮食？
生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种高脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食模式，其原理是通过改变饮食中的营养成分比例，迫使身体进入一种代谢状态，即酮症状态（Ketosis）。在这种状态下，身体的主要能量来源从碳水化合物转变为脂肪，特别是通过分解脂肪酸产生的酮体。
正常情况下，身体的主要能量来源是碳水化合物，当我们摄入碳水化合物时，它们会被分解成葡萄糖，进入血液循环，供给身体各个细胞使用。但是，当碳水化合物摄入极低时，身体缺乏足够的葡萄糖来满足能量需求，这时肝脏开始将脂肪酸转化为酮体（包括乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮），这些酮体可以穿过血脑屏障，为大脑和其他组织提供能量。
生酮饮食的减重效果
生酮饮食在减重方面确实有一定的效果，主要通过以下几个机制实现：
- 糖原耗竭导致体内水分流失（1克糖原储存3克水分），酮体生成后胰岛素水平较低，会加速排钠利尿，所以前期体重下降很快。
- 碳水化合物摄入的减少会降低胰岛素分泌，同时也减少促进食欲的饥饿素分泌，从而减少主动进食并防止把多余的热量储存为脂肪。
- 脂肪的摄入可以增加饱腹感，减少进食。
生酮饮食的风险与注意事项
尽管生酮饮食在短期内能有效减重，但它并非没有风险。以下是一些需要注意的事项：
营养缺乏：极端限制碳水化合物会影响饮食质量，通常也会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入，从而导致缺乏维生素、矿物质、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质。在没有多种维生素补充剂的情况下，可能会出现营养缺乏症，同时低膳食纤维含量不利于肠道健康，容易便秘。
不适症状：生酮饮食改变了人体的供能模式，人体可能会出现一系列不舒服的感受，如头痛、疲劳、恶心、头晕、胃肠道不适、乏力、心跳异常等，这些情况大多是血糖偏低造成的，人体需要适应这种低糖状态。研究显示，长期使用生酮饮食模式或增加罹患心绞痛、中风等心脑血管疾病的风险。
难以坚持：对于大多数人而言，生酮饮食和我们日常的膳食差别非常大，难以长期坚持，且目前缺乏长期和大规模的研究。
特殊人群禁忌：由于生酮饮食的饮食结构具有特殊性，如果你属于以下几类人群，不建议尝试生酮饮食：
- 脂类代谢异常的人群
- 肝肾功能下降的人群
- 老年人
- 痛风和高尿酸血症人群
- 胆结石和胆囊炎人群
- 泌尿系统结石人群
- 骨质疏松患者
- 抑郁症和精神疾病患者
- 孕妇和乳母
更安全的减重方法
复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟建议，节后减重应建立“能量负债”机制，通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。
饮食调控：保障规律三餐、均衡营养，避免吃高热量低营养的零食，晚餐后不要大量摄入夜宵。如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。
运动方面：建议每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练。如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量。
调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。
面对急于求成的减肥者，沈奇伟提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。