前交叉韧带损伤如何预防？专业医生教你这样做！

前交叉韧带损伤如何预防？专业医生教你这样做！

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

12

来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=3c6ee7476968

2.

https://www.163.com/dy/article/IR3J29E305149MGO.html

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_6029709986741081783

4.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=9c7185238848

5.

https://www.qianchazhijia.com/recovery/12348.html

6.

https://www.gzrch.com/content/2998/

7.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/acl-earley-treatment-before-osteoarthritis

8.

http://www.njbinbin.net/topics/ZH_CN/1074/

9.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=82681

10.

http://www.csszxyy.com/index/document/detail/id/8110/model/1.html

11.

https://paper.hket.com/article/3808586/%E5%89%8D%E5%8D%81%E5%AD%97%E9%9F%8C%E5%B8%B6%E6%96%B7%E8%A3%82%E9%87%8D%E5%BB%BA%E6%89%8B%E8%A1%93%20%E6%8B%86%E8%A7%A3%E5%BE%A9%E5%BA%B7%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%8F%8A%E9%87%8D%E6%8A%95%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%89%8D%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85

12.

https://www.jointreplacementhawaii.com/zh-hans/%E5%89%8D%E4%BA%A4%E5%8F%89%E9%9F%A7%E5%B8%A6%E9%87%8D%E5%BB%BA/

“哎呀，我的膝盖！”

在篮球场上，这样的声音时有发生。前交叉韧带（ACL）损伤，这个让无数运动爱好者闻之色变的伤痛，究竟该如何预防？长沙市第四医院骨科一病区副主任刘洪为我们带来了专业的建议。

前交叉韧带是膝关节的重要稳定结构，它连接着股骨和胫骨，防止胫骨过度向前移动。在篮球、足球等运动中，突然的转向、跳跃和落地动作都可能对前交叉韧带造成巨大压力，导致损伤。

1. 下肢力量训练

强大的下肢肌肉可以为膝关节提供更好的保护。重点训练股四头肌和腘绳肌，这两个肌群分别位于大腿前侧和后侧，对稳定膝关节至关重要。

• 股四头肌训练：可以采用靠墙静蹲的方式，背部紧贴墙面，屈膝约90度，保持这个姿势30秒到1分钟。

• 腘绳肌训练：俯卧位，将弹力带绑在脚踝上，向后拉伸腿部，感受大腿后侧的发力。

2. 核心稳定性训练

核心肌群的稳定性能帮助维持身体平衡，减少膝关节的负担。平板支撑和俄罗斯转体都是很好的选择。

3. 平衡和本体感觉训练

使用平衡垫或博苏球进行单腿站立训练，可以有效提高膝关节的稳定性和反应能力。

1. 充分热身

运动前的热身必不可少，可以采用动态拉伸和慢跑的方式，让肌肉和关节充分活动开。

2. 使用合适的护具

在高强度运动中，佩戴合适的护膝可以为膝关节提供额外的支撑。但要注意，护具不能完全替代肌肉的作用，不能过分依赖。

3. 保持正确的运动姿势

在跳跃落地时，应该采用“软着陆”的方式，即屈膝、屈髋，重心稍低，避免直膝落地对膝关节造成冲击。

4. 避免过度训练

过度训练会导致肌肉疲劳，增加受伤风险。合理安排训练计划，保证充足的休息时间。

刘洪副主任强调：“预防永远比治疗更重要。通过科学的训练和合理的运动安排，可以大大降低前交叉韧带损伤的风险。一旦出现膝关节疼痛或不适，应立即停止运动并及时就医，避免造成更严重的伤害。”

记住，运动是为了健康，而科学的运动才能真正带来健康。让我们从现在开始，用正确的知识和方法保护我们的膝盖，享受运动带来的快乐吧！