游泳式、鸟狗式、桥式：三大护腰神技

游泳式、鸟狗式、桥式：三大护腰神技

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240820A04WAP00

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根据美国北卡罗来纳大学教堂山分校的研究报告，慢性腰背酸痛问题日益严重，主要原因是下背部肌力不足和长时间错误姿势。私人健身教练Javi Reig推荐三种徒手训练动作——游泳式、鸟狗式和桥式，能有效强化下背部和核心肌群，减少腰痛发生几率。这些动作不仅简单易行，还能显著提升身体稳定性和运动表现，是保护腰椎的最佳选择。

腰椎是人体脊柱的重要组成部分，承担着支撑上半身重量、连接躯干与下半身、保护脊髓等重要功能。腰椎的结构呈三棱柱状，通过椎体间的关节和韧带相连，既保证灵活性又提供稳定性。它们支撑上半身重量，并参与维持平衡及协调运动。

游泳式训练主要针对核心肌群和肩背部肌肉，通过在瑞士球上进行YTA练习来增强肩胛骨和周围肌肉的力量，同时提高核心稳定性。

动作要领：

1. 俯身趴在瑞士球上，保持平衡
2. 双臂伸直过头，主动收缩臀肌和腰背部肌肉
3. 缓慢向上抬起双臂至最大幅度位置
4. 保持动作几秒钟，然后缓慢下放
5. 重复进行8-10次每组，完成2-4组

鸟狗式是一种全身性徒手训练动作，通过四足跪姿手腿同时延伸来训练腹部核心的稳定性。对于脊椎侧弯的个案，鸟狗式可以帮助改善躯干平衡和稳定。

动作要领：

1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在骨盆正下方
2. 手脚同时向前向后延伸，保持吐气
3. 腹部及臀部用力维持身体平衡及稳定
4. 手脚收回时吸气
5. 一边各5下为一组，总共4组

桥式训练通过仰卧位，双脚平放地面，将臀部抬起至离地面约15-20厘米的高度，并保持数秒钟。这个动作可以加强腰部和臀部的肌肉力量，有助于缓解腰背疼痛。

动作要领：

1. 仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲
2. 收紧腹部肌肉，将臀部抬起至离地面约15-20厘米的高度
3. 保持动作几秒钟，然后缓慢放下
4. 重复进行8-10次每组，完成2-4组

这三个训练动作各有侧重，但都能有效强化下背部和核心肌群，减少腰痛发生几率。游泳式主要针对核心肌群和肩背部肌肉，鸟狗式突出腹部核心稳定性，桥式则强调腰部和臀部肌肉的强化。通过坚持这些训练，可以显著提升身体稳定性和运动表现，是保护腰椎的最佳选择。

此外，合理饮食、适量运动以及避免剧烈冲击对维护腰椎健康至关重要。通过这些综合措施，可以有效预防腰椎疾病，保持身体健康。