40岁军人如何科学提升体能？这份训练指南请收好

40岁军人如何科学提升体能？这份训练指南请收好

引用

中国军网

等

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来源

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对于40岁的军人来说，体能训练面临着特殊的挑战。随着年龄的增长，身体恢复速度变慢，体力逐渐下降，如何在避免受伤的前提下高效提升体能，成为了一个亟待解决的问题。本文将从科学训练的角度，为40岁军人提供一套系统的体能训练方案。

40岁军人的体能状况与年轻时相比，存在以下特点：

1. 肌肉力量下降：随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，力量减弱。
2. 关节灵活性降低：长期的军事训练可能导致关节磨损，灵活性不如从前。
3. 恢复速度变慢：高强度训练后的恢复时间比年轻时更长。
4. 心血管功能下降：心脏输出量减少，耐力训练的效果不如年轻时显著。

这些特点决定了40岁军人在进行体能训练时，需要采取更加科学和谨慎的方法。

1. 训练前的准备活动

训练前的准备活动可分为热身和激活两个部分。热身活动包括跑步、简单跳跃、徒手操、拉伸等，可以提升人体心肺功能、减少肌肉黏滞性。但进行高强度训练前，不仅要进行上述热身活动，还应在此基础上进行肌肉的激活练习。激活肌肉，就是让参与专项运动的主要肌群提前进入活跃状态，保证肌肉、关节的活动能力。比如，进行400米障碍训练前，可通过平板支撑、臀桥、蛙跳、短距离冲刺等练习，激活核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉。

2. 合理的训练强度和方式

• 间歇训练：将3000米跑分解为400米、800米、1000米等不同距离进行训练。关键在于把握距离、重复组数、配速、休息时间和休息方式。心率达到每分钟170180次的官兵要等心率回落到每分钟120130次才能开始下一组训练。距离一般从400米开始，然后逐渐增加。组数可以从4组开始，一般最多增加到10组。休息时，可以选择慢跑、慢走或者原地休息。

• 力量训练：重点训练核心肌群和下肢力量。推荐动作包括深蹲、弓步、臀桥和负重行走等。每周至少进行2次力量训练，并逐渐增加重量和强度，确保肌肉得到充分锻炼。

• 核心力量训练：核心力量指身体核心部位的肌肉在神经支配下收缩产生的力量。核心部位是身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上区域。核心力量能够维持人体核心部位的稳定性。如果核心区域不稳定，运动时脊柱不能维持正确的姿势，四肢很难完成顺畅的技术动作，就容易引发训练伤。核心力量训练主要包括核心动态性力量训练和核心稳定性力量训练。核心动态性力量训练要求脊柱在一定活动范围内进行动态性运动，如仰卧卷腹、山羊挺身等。核心稳定性力量训练旨在通过训练身体深层肌肉（如腹横肌、脊柱周围的小肌肉群）的稳定性，提高核心部位的稳定能力。核心稳定性力量训练主要包括平板支撑、平板支撑髋外

3. 训练后的恢复和拉伸

训练后的整理活动包括慢跑、徒手操、泡沫滚轴按压放松和静力拉伸。正确的静力拉伸应该是肌肉有酸胀感但不过度疼痛，这样才能使肌肉在相对柔和的良性刺激中增加延展性。

• 合理负荷：避免过度训练，循序渐进地增加训练强度。
• 均衡发展：全身肌肉均衡发展，避免局部过度使用。
• 正确姿势：保持正确的训练姿势，特别是在跑步和力量训练中。
• 充分休息：保证充足的睡眠和恢复时间，避免疲劳积累。

科学的体能训练不仅能提升40岁军人的身体素质，还能有效预防训练伤，延长军事生涯。通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，40岁军人依然能在军事体能上保持高水平。记住，训练不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的过程。保持耐心，相信科学，你一定能突破自我，达到新的高度。