马来西亚健康饮食餐盘：科学搭配，轻松吃出健康！

马来西亚健康饮食餐盘：科学搭配，轻松吃出健康！

在世界营养日来临之际，马来西亚卫生部发布了最新的健康饮食指南——“马来西亚健康饮食餐盘”（MyHealthyPlate）。这一指南以“四分之一、四分之一、一半”的原则为核心，旨在帮助民众轻松掌握健康饮食的要领，满足日常营养需求，保持最佳健康状态。

马来西亚健康饮食餐盘是马来西亚卫生部发布的官方饮食指南。它以食物金字塔的饮食准则为基础，展示了一餐内应食用的各种食物类别的比例。这一指南的发布，填补了食物金字塔未能详细说明每餐食物比例的空白，为民众提供了一个更加直观、实用的健康饮食参考。

想按照马来西亚健康饮食餐盘规划你的饮食吗？很简单，你只需遵循“四分之一、四分之一、一半”（Suku, Suku, Separuh）的原则。

首先，想象你有一个盘子。然后，把盘子分为三个部分：盘子的一半装上蔬菜和水果，盘子的四分之一装上碳水化合物，剩下的四分之一则装上蛋白质。

蔬果：餐盘的一半

蔬菜和水果占据了马来西亚健康饮食餐盘的一半空间。这是因为蔬果拥有丰富的营养价值。它们富含维生素、抗氧化剂、矿物质和纤维，对维持人体健康起到关键作用。

如果想获取多样化的营养，那就在饮食中包含不同颜色的蔬果吧！蔬果基本上可被归纳为五种主要颜色：红色、橙色或黄色、绿色、蓝色或紫色、白色或棕色。不同的颜色分别代表不同的营养成分。

• 红辣椒和西瓜等红色蔬果是鞣花酸和茄红素的优质来源，有助于降低患癌风险。
• 胡萝卜和芒果等橙色或黄色蔬果则含有丰富的类胡萝卜素，对眼部健康至关重要。
• 芥菜和菠菜等绿叶蔬菜富含维生素K，对骨骼健康大有裨益。
• 蓝莓和茄子等蓝色或紫色蔬果则拥有丰富的花青素，有益于大脑健康和心血管健康。
• 荔枝和蘑菇等白色或棕色蔬果富含植物营养素，这些营养素具有抗肿瘤和抗炎特性。

碳水化合物：餐盘的四分之一

碳水化合物应占四分之一的餐盘空间，因为它们可被分解为葡萄糖，而葡萄糖是人体的主要能量来源。除了为你的身体活动和器官功能提供能量以外，碳水化合物也对血糖水平的控制以及胰岛素、胆固醇和脂肪的代谢起着至关重要的作用。

然而，并非所有的碳水化合物都对你的身体同等有益。碳水化合物可分为两种：简单碳水化合物和复合碳水化合物。

• 简单碳水化合物（也称精制碳水化合物）的分子结构简单，可被人体快速分解，最后导致人体内的血糖水平迅速升高。长久以往，高血糖将导致心脏、肾脏、眼睛和神经的健康出现问题。因此，我们平日里应限制糖果、白面包、汽水、饼干和蛋糕之类的简单碳水化合物的摄入。
• 另一方面，复合碳水化合物或全碳水化合物的分子结构则更复杂，因此它们需要较长的时间消化，让你的血糖水平得以缓慢上升。全麦面包、燕麦、糙米、全麦饼干和马铃薯、红薯等淀粉类蔬菜都是极佳的复合碳水化合物选择。

蛋白质：餐盘的四分之一

在各种人体功能中，蛋白质扮演着至关重要的角色。蛋白质被人体使用之前，它们须先被分解成氨基酸。接着，人体将利用氨基酸来构建和修复各种人体组织，如：肌肉、骨骼、皮肤、头发等，同时也用于产生酶、激素和抗体。

蛋白质的来源共有两个：动物和植物。

• 动物性蛋白质是完全蛋白质来源，含有全部人体所需的必需氨基酸。禽肉类、鱼类、蛋类和乳制品（牛奶、酸奶、芝士）都是动物性蛋白质来源。然而，有些动物性蛋白质的饱和脂肪和胆固醇含量较高，如：加工肉类和红肉。过量摄入这类食物可能会增加罹患高血压和中风等健康问题的风险。因此，为了获取动物性蛋白质的营养价值并将潜在的健康风险降至最低，人们可食用去除了显性脂肪的食物，如：瘦肉。
• 另一方面，植物性蛋白质的饱和脂肪含量通常较低。虽然植物性蛋白质可能缺少一种或多种必需氨基酸，但摄入多样化的植物性蛋白质仍有助于实现蛋白营养的均衡。豆类、豆制品（如：豆腐、天贝（tempeh，一种豆类发酵食品）、毛豆等)、全谷物、种子和坚果都是富含植物性蛋白质的食物。

若想吃得更健康，除了要遵循马来西亚健康饮食餐盘的饮食指南之外，你也须注意以下事项：

盘子大小

使用太小的盘子进食将导致你吃太少，而过大的盘子则可能导致饮食过量，从而引发消化问题，甚至是超重。

若你不确定合适的盘子尺寸，你可参考以下贴士：

• 成人：直径23厘米或9英寸
• 儿童：直径18厘米或7英寸

如果你还是不确定自己的盘子尺寸是否合适，你可以拿披萨作为盘子尺寸的参照物：成人的盘子可与9英寸的披萨作比较，而儿童的盘子可与7英寸的披萨作比较。

饮料选择

如今，多数人都会随餐喝点饮料，而白开水始终是最佳的饮料选择。这是因为它不仅能够解渴，同时也不会对人体造成额外的负担。

不过，如果你想喝点其他的饮料，你可以选择不含糖的饮料，如：牛奶、豆浆和新鲜蔬果汁。这类饮料有助于减少热量的摄入，可有效控制体重，同时也可减少患上龋齿的风险。

烹调方式

你知道烹调方式会影响餐点的营养价值吗? 一些烹调方式（如：油炸）会给食材添加额外的脂肪和其他不健康的物质，而一些烹调方式则有效保留食材的营养。

下表显示一些健康的烹调方式：

通过遵循马来西亚健康饮食餐盘的指导原则，并注意上述饮食细节，你可以轻松养成健康的饮食习惯，满足日常营养需求，保持最佳健康状态。这一饮食指南不仅有助于提高免疫力、促进消化，还能降低肥胖风险以及慢性病的风险。