【科普】小小弹力带，助你稳肩带

【科普】小小弹力带，助你稳肩带

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澎湃

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肩关节是人体最灵活的关节之一，但其稳定性需要周围肌肉群的有力支持。特别是三角肌、大圆肌和肩袖肌群等肌肉，对肩关节的保护至关重要。对于肩周炎、肩袖损伤患者，以及肩关节手术后的康复人群，医生通常会建议进行肩周肌肉力量训练。此外，中老年人也可以将肩周力量练习作为日常锻炼，以增强肩关节稳定性，预防损伤。

一根小小的弹力带，却能发挥出意想不到的效果。它不仅便于携带，随时随地都能使用，而且通过科学的训练方法，能够有效增强肩部肌肉力量，提高肩关节稳定性。

弹力带肩部锻炼动作详解

1. 肩关节前屈练习

• 动作要领：双手抓住弹力带，站直身体，手臂自然下垂。然后慢慢将手臂向前抬起，抬至与地面平行或稍高，再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部前侧肌肉。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免用腰部力量代偿。

2. 肩关节外展练习

• 动作要领：双手抓住弹力带，站直身体，手臂下垂。然后慢慢将手臂平举至头顶方向，再缓慢放下。这个动作主要加强肩部外侧肌肉，提高肩部外展灵活性。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免耸肩。

3. 肩关节外旋练习

• 动作要领：双手握住弹力带两端，躯干保持正直，上臂贴近身体，然后前臂做外旋转动作。这个练习有助于增强肩部肌肉的协调性和稳定性。
• 注意事项：保持上臂固定，仅前臂旋转。

4. 肩关节后伸练习

• 动作要领：双手握住弹力带两端，躯干保持正直，手臂自然下垂。手臂向后上方拉伸弹力带，直到感觉肩部肌肉有拉伸感，再慢慢还原。这个动作可以锻炼肩部后侧的肌肉。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免过度后仰。

5. 肩关节内收练习

• 动作要领：双手握住弹力带两端，躯干保持正直，手臂向身体方向收回到最大角度，直到感觉肩部肌肉有拉伸感，再慢慢还原。这个动作可以锻炼肩部内侧的肌肉。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免用腰部力量代偿。

6. 肩关节内旋练习

• 动作要领：双手握住弹力带两端，躯干保持正直，上臂贴近身体，然后前臂做内旋转动作。这个练习有助于增强肩部肌肉的协调性和稳定性。
• 注意事项：保持上臂固定，仅前臂旋转。

使用弹力带锻炼时的注意事项

1. 选择合适的弹力带：根据个人的力量水平和锻炼需求，选择合适的弹力带。
2. 控制动作幅度和速度：要控制动作的幅度和速度，确保每个动作都准确无误地完成。
3. 保持呼吸顺畅：在锻炼过程中，要保持自然呼吸，不要憋气。
4. 适度锻炼：锻炼肩部肌肉需要适度，不要过度锻炼以免造成肌肉疲劳或损伤。

通过弹力带的锻炼，可以有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性，预防肩部损伤，并提高身体的整体健康水平。建议在开始新的运动计划前咨询医生，以确保运动方式适合你的身体状况，确保锻炼的安全性和有效性。

最后要记住，改善肩关节功能需要时间和坚持。通过定期、适量的练习，逐渐提高肩部肌肉的力量和稳定性，从而改善肩关节的功能，以达到最好的锻炼效果。

本文原文来自澎湃新闻