地中海饮食：让身心更健康的餐桌革命

地中海饮食：让身心更健康的餐桌革命

引用

人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0805/c404214-40292456.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26951818

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30091538

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https://new.qq.com/rain/a/20241030A019QT00

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http://baijiahao.baidu.com/s?id=1797085510943180449

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https://www.guhejk.com/wordpress/?p=15376

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https://events.cofit.me/genesis-blog-diet-31951

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=91962

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https://www.sbs.com.au/language/chinese/zh-hans/article/new-research-recommends-a-mediterranean-style-diet-for-older-australians/jgf5wp8oe

“你的心情不好？也许问题出在你的餐盘里。” 这句话听起来像是玩笑，但科学研究证实，我们的饮食习惯确实会影响心理健康。其中，被誉为“最健康饮食方式”的地中海饮食，不仅能够改善身体健康，还能显著提升精神状态。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，其核心特点包括：

• 丰富的植物性食物：大量新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果
• 健康油脂：以橄榄油为主要脂肪来源
• 适量的动物性食品：每周食用少量的鱼、禽、蛋和乳制品，红肉则每月只吃几次
• 香料代替盐：用各种香草和香料调味，减少盐的使用
• 适度饮酒：适量饮用红酒，尤其是用餐时

这种饮食模式为何能改善心情？答案藏在我们的大脑和肠道之间微妙的联系中。

营养素与神经递质的关系

地中海饮食富含Omega-3脂肪酸、维生素B群、抗氧化物质和膳食纤维，这些营养素对大脑健康至关重要。Omega-3脂肪酸能促进大脑发育，维生素B群是合成神经递质的重要原料，抗氧化物质能减少大脑炎症，膳食纤维则有助于维持肠道菌群平衡。

肠道菌群的影响

肠道菌群与大脑之间存在双向通信，被称为“肠-脑轴”。研究表明，不健康的饮食会破坏肠道菌群平衡，导致炎症反应，进而影响大脑功能。而地中海饮食中的膳食纤维和益生元能促进有益菌生长，维持肠道健康，从而保护大脑免受炎症影响。

科学研究的佐证

澳大利亚迪肯大学的一项研究发现，遵循地中海饮食的抑郁症患者，其精神状态得到了显著改善。另一项针对西班牙人群的研究也显示，坚持地中海饮食的人患抑郁症的风险更低。

最新研究更是揭示了饮食、抑郁症状与阿尔茨海默病之间的关联。伊迪斯科文大学的研究表明，地中海饮食依从性与神经退行性变生物标志物相关，良好的饮食习惯可以预防近45%的失智症病例。

那么，如何将地中海饮食融入我们的日常生活呢？

1. 多吃蔬菜水果：每天至少摄入5份蔬菜水果
2. 选择全谷物：用糙米、燕麦等代替精制谷物
3. 健康脂肪：用橄榄油代替其他油脂
4. 适量海鲜：每周至少吃两次鱼
5. 限制红肉：每月只吃几次
6. 多喝水：少喝含糖饮料
7. 适量红酒：如果饮酒，选择红酒并适量

调整饮食习惯可能需要一些时间，但为了自己的身心健康，这无疑是一个值得尝试的改变。不妨从今天开始，为自己的餐盘增添一抹地中海的蓝，让健康与快乐相伴而行。