睡眠的最佳温度：科学依据与实用建议
睡眠的最佳温度：科学依据与实用建议
睡眠质量与室温密切相关。研究表明，凉爽的室温对于获得优质睡眠至关重要。本文将为您揭示理想的睡眠室温和背后的科学原理，并提供实用的温度调节技巧，帮助您改善睡眠质量。
房間的溫度會嚴重影響睡眠質量。因此，在考慮其他睡眠衛生習慣時，務必注意室溫。美國國家睡眠基金會進行的一項民意調查發現，涼爽的室溫對於睡個好覺至關重要，近五分之四的受訪者表示這一點。
為了獲得最佳睡眠，臥室溫度應為 18.3 攝氏度（65 華氏度）。確實，人與人之間可能存在一定的差異，但大多數醫生建議將室溫保持在 15.5 到 19.5 攝氏度之間，以確保晚上睡個好覺。兒童所需的溫度可能略高，但也不能太高。
為什麼這個溫度？理想的睡眠室溫背後的科學
理想的睡眠室溫不僅僅是隨意選擇的。出於科學和健康的原因，您的房間溫度應保持在 18.3°C (65°F) 左右以保證良好的夜間睡眠。一個主要原因與您身體的內部溫度調節有關。每 24 小時，您身體的內部溫度就會發生變化——這就是所謂的晝夜節律。因此，您的體溫一上床就開始下降，並且會進一步下降，直到天亮前達到最低點。
為了降溫，你的身體會擴張你的血管。當您的體溫在夜間開始下降時，這會使您的手和腳變得溫暖。他們這樣做是因為熱量通過它們從你的身體逸出並降低你的核心溫度。
當您房間的溫度過冷或過熱時，可能會影響您的內部溫度下降並導致睡眠中斷。例如，一項針對 765,000 名受訪者的研究發現，許多人在夏季的睡眠模式異常，此時要在臥室保持舒適的溫度可能是一項挑戰。此外，2012 年的一項研究表明，臥室溫度是實現優質睡眠的最關鍵因素之一。
儿童最佳睡眠温度
幸運的是，您不必為孩子們重新創造一些明顯不同的東西。所需要的只是溫度略微升高，最高可達 20.5 攝氏度。
孩子體溫過高的原因包括：
- 與成年人相比，難以調節體溫。
- 減少嬰兒猝死的風險，因為他們睡覺時睡得更少。
作為一般規則，避免嬰兒過熱，因為它可能會增加嬰兒猝死綜合徵(SIDS) 的風險。為確保您的寶寶不會太熱，請在寶寶睡覺時觸摸他們的後頸或腹部。當他們的皮膚發燙或出汗時，脫掉一層衣服。此外，為了促進健康的睡眠，為您的寶寶提供一個黑暗、安靜的環境。
极端温度对您的睡眠和健康的影響
1.房間太热时
当你的房間太热时，它会引起不适和不安。如果您曾尝试在闷热的卧室里睡觉，您会发现當您出汗和脱水时很难入睡。
此外，温暖的卧室会导致疲劳，因为身体难以调节温度。疲劳的结果是一个人感到身心疲惫但无法入睡。您身体的温度也会影响您在不同睡眠阶段所花费的时间以及您将获得的睡眠质量。当核心体温过热时，会导致恢复性慢波睡眠减少。
2.房間太冷时
感冒不太可能扰乱您的睡眠周期，但它可能会使您更难入睡并以其他方式损害您的健康。例如，在太冷的天气里睡觉可能会改变你身体的心脏自主反应。
优化房间和体温的技巧
您可以按照以下建议优化卧室的睡眠温度：
- 通过在白天关闭百叶窗来减少房间内的热量积聚。
- 在夏季，搬到楼下的房间。
- 晚上，将恒温器调低。
- 使用透气的床上用品、床单、羽绒被、被子、枕头和宽松的睡衣，以减少出汗。
- 为了鼓励自然降温，睡前几个小时洗个热水澡。
- 在炎热的气候中使用风扇或空调，或热水瓶。
- 打开窗户让空气流通。
- 控制卧室的湿度。
除了调节睡眠环境的温度外，您还应该照顾好您的内部恒温器，以便您睡个好觉。此外，改变光线、饮食或运动时间会影响体温和睡眠，因为昼夜节律对这些变化很敏感。因此，请注意这些事情，并养成适当的睡眠卫生和习惯，以优化您的睡眠。
一些可能有帮助的睡眠卫生提示包括：
- 有一个晚上的例行公事。您的睡覺準備可以決定您入睡的難易程度。
- 避免强光，因为它们会干扰身体产生褪黑激素，褪黑激素是一种促进睡眠的激素。
- 睡前留出 30-60 分钟不使用设备的时间。平板电脑、手机和笔记本电脑会产生蓝光，这会扰乱睡眠并可能减少褪黑激素的产生。
- 努力在每晚固定的时间睡觉，每天早上在固定的时间起床。通过这样做，您可以加强身体的睡眠周期（您的内部时钟）。
- 少喝酒：酒精最初可能会让你更快入睡，但效果会逐渐消失，在半夜扰乱睡眠。
- 限制或避免打盹：白天打盹可能会使以后更难入睡，并增加您在半夜醒来的机会。
結論
合適的溫度可確保優質和清爽的睡眠。正確的行動在外部和內部創造正確的溫度。因此，從您的睡眠時間表到您的睡眠材料，您必須養成最佳的睡眠衛生習慣。最好的睡眠材料可以補充您的習慣並促進舒適優質的睡眠。一個例子是我們的冷卻器加重毛毯，其設計時考慮了亞洲氣候的材料，促進完美睡眠而不會讓您過熱。
本文原文来自dormusleep.com