这些动作让你告别“小腹婆”

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38445091/why-am-i-bloated/

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想要告别“小腹婆”，摆脱腹部胀气和脂肪的困扰？试试这些简单又高效的健身动作吧！从基础的瑜伽动作到针对性的腹部运动，总有一款适合你。坚持练习，不仅能缓解消化不良和便秘，还能帮你塑造平坦的小腹。

猫牛式：温柔按摩腹部

源自瑜伽的“猫牛式”，不仅有助于舒缓紧张的背部肌肉，还有利于促进肠胃蠕动，缓解胃部不适。

步骤：

1. 手脚着地，手腕位于肩部下方，膝盖位于髋关节下方，保持背部平直。
2. 吸气时，缓慢地将背部下沉，抬头望向天花板，形成“牛式”。
3. 呼气时，慢慢拱起背部，头部向下看，形成“猫式”。
4. 重复此动作10次，注意动作要缓慢且配合呼吸。

原理：这一动作通过脊柱的流动，间接按摩腹部器官，帮助气体排出，同时促进血液循环，加速消化过程。

仰卧抬腿：促进气体流通

一个简单的仰卧抬腿动作，可以在家中轻松完成，有助于促进腹部气体向下移动，从而缓解胀气。

步骤：

1. 平躺于地面，两手自然放于身体两侧，两腿并拢。
2. 深吸一口气，然后缓缓抬起双腿，直至与地面呈90度角，保持几秒钟，再缓缓放下。
3. 重复这个动作5-10次。

原理：抬腿动作利用重力帮助肠道中的气体顺畅下行，减少腹部压力，同时促进肠道蠕动，加快气体排出。

侧卧膝抱：局部缓解压力

如果明确感觉到胀气集中在某一侧，侧卧膝抱是个不错的选择，它能针对性地缓解该部位的不适。

步骤：

1. 侧卧于床上，下方的手臂自然弯曲，头枕其上。
2. 上方的膝盖弯曲，用手抱住，缓缓将膝盖拉向胸部，保持这个姿势20-30秒，随后换另一侧重复。

原理：这个动作通过轻柔地挤压腹部，帮助特定区域的气体释放，同时放松腹肌，减轻腹部张力，达到快速缓解胀气的效果。

卷腹：锻炼核心肌群

步骤：

1. 双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或头后，大小腿呈90度。
2. 慢慢用腹部力量抬起上身，感受腹肌的紧绷，维持最困难的位置。
3. 然后控制性地放下身体，不让肩膀着地，继续训练，像弹簧一样反复练习。
4. 每次重复50次，这个动作可以帮助加强腹肌，塑造健美身材。

空中自行车：锻炼腹部和腿部

步骤：

1. 抬起双脚，膝盖呈45度角，模仿在空中骑脚蹬自行车的动作。
2. 左脚的脚踝要碰到右膝盖，右脚要碰到左膝盖，确保在蹬腿时双腿伸直，同时用力收紧腹部肌肉。
3. 每次完成左右各蹬算作一次，连续做100次。

手肘碰膝：提升协调性

步骤：

1. 站立身体挺直，双腿微微张开，举起双手扶在耳旁，准备开始手肘碰膝的训练。
2. 抬起左腿做高抬腿动作，同时使右肘向下靠拢，让左膝和右肘在身前相碰。
3. 完成30次后，换边，右腿向上抬，同时左肘靠近触碰。
4. 每边重复30次，然后左右合并一起做60次。

深蹲跳：增强腿部力量

步骤：

1. 先用左腿向前迈出，屈膝做单膝下蹲动作，接着用力跳起回到起始位置。
2. 左腿一次，右腿一次，左右合并算完成一次，连续进行50次。

剪刀腿：锻炼核心稳定性

步骤：

1. 躺在瑜伽垫上，屈肘支撑身体，两手放在身体后方，小臂着地，大臂与肩同垂直。
2. 身体后仰，抬起双腿使其在空中交叉，左右交叉完成一个动作，连续重复50次。

飞燕跑：提升身体协调性

步骤：

1. 站姿挺直，左腿向后迈出一大步，屈膝，双手握成拳头，仿佛准备起跑。
2. 抬高左腿向前跨出一步，同时摆动双臂。
3. 在左腿迈出后，立即回摆腿部，配合手臂来回摆动30次。
4. 然后换成右腿，同样进行30次，左右腿合起来共计60次。

登山跑：提升核心力量

步骤：

1. 斜板式准备，呼气，收核心。
2. 伸直一条直线，保持身体稳定。
3. 呼气，快速交替屈膝靠近腹部。
4. 感觉像在登山跑步一样。
5. 左右腿交替一次为1组，重复练习20-30组。
6. 体力还不错的人，可以练习2-3遍，休息10-15秒。

斜板开合跳：锻炼全身协调性

步骤：

1. 斜板式准备，双腿并拢。
2. 收核心，保持身体稳定。
3. 呼气，双脚向两侧跳开。
4. 快速收回，重复练习20-30次。
5. 体力还不错的人，可以练习2-3遍，休息10-15秒。

单腿下犬膝碰肘：提升核心稳定性

步骤：

1. 下犬式开始，抬右腿向后向上。
2. 呼气，屈右膝靠近右侧手肘。
3. 吸气，还原单腿下犬式。
4. 再次呼气，屈右膝靠近左侧手肘。
5. 吸气，还原单腿下犬式。
6. 以上组合练习为一组，重复练习20-30组。
7. 换另一侧，体力还不错的人，可以练习2-3遍，休息10-15秒。

除了运动，日常生活中的一些小习惯也对预防胀气非常重要：

1. 细嚼慢咽：充分咀嚼食物，不仅可以帮助消化，还有利于减少吞咽空气的机会。
2. 避免产气食物：如豆类、洋葱、碳酸饮料等容易产生气体的食物，在胀气频繁时尽量少吃。
3. 定时定量：养成并保持规律的饮食习惯，避免过量进食，特别是晚餐不宜过饱或过晚。
4. 多喝水：充足的水分有助于消化，但避免餐中大量喝水，以防增加胃部负担。

记住，当胃胀气成为常态，或是伴有剧烈疼痛等症状时，应及时就医，排除其他潜在的健康问题。通过这些简单实用的方法，希望每个人都能轻松应对生活中的小插曲，享受健康舒适每一天！