老年人如何通过饮食预防糖尿病？

老年人如何通过饮食预防糖尿病？

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人民网

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来源

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0327/c14739-40204266.html

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https://www.hyhospital.com/andyunews/info.aspx?itemid=2711

最新数据显示，我国60岁及以上老年人口中，20%以上患有糖尿病，45%以上处于糖尿病前期状态。随着人口老龄化加剧，这一比例预计还将持续上升。面对如此严峻的形势，科学预防显得尤为重要。

糖尿病是一种慢性代谢性疾病，主要特征是胰岛β细胞功能减退和组织对胰岛素的抵抗，导致血糖升高。老年人由于生理机能衰退，更容易患上糖尿病。以下是一些常见的风险因素和早期症状：

• 风险因素：

  • 年龄增长：60岁以上人群患病率显著增加
  • 家族史：有糖尿病家族史的人患病风险更高
  • 肥胖：超重或肥胖是重要风险因素
  • 不良生活习惯：高糖高脂饮食、缺乏运动等
  • 其他疾病：高血压、高血脂等代谢综合征

• 早期症状：

  • 多饮、多食、多尿
  • 体重减轻
  • 疲乏无力
  • 视力模糊
  • 皮肤瘙痒
  • 伤口愈合缓慢

合理的饮食管理是预防糖尿病的关键。根据最新发布的《中国老年糖尿病诊疗指南（2024版）》和2024中国老年人平衡膳食宝塔，以下是一些实用的饮食建议：

1. 均衡摄入各类营养素

• 主食：选择低升糖指数（GI）的全谷物，如糙米、燕麦、荞麦等，占主食的1/3以上。避免精制白米面制品，控制总摄入量。

• 蔬菜水果：每天摄入500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。水果选择低糖品种，如苹果、梨、草莓等，作为加餐食用。

• 蛋白质：适量增加优质蛋白质摄入，如鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。建议每日摄入量为1.2-1.5克/千克体重。

• 脂肪：控制总脂肪摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。

2. 合理安排餐次和进食顺序

• 餐次：一日三餐定时定量，可适当加餐，避免暴饮暴食。

• 进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这种顺序有助于控制餐后血糖升高。

3. 控制总热量摄入

• 避免过度减重：保持健康体重，BMI在18.5-24.9之间为宜。

• 合理分配三餐比例：早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

4. 其他注意事项

• 少盐少油：每日盐摄入量不超过5克，烹调油25-30克。

• 充足饮水：每天饮水1500-1700毫升。

• 限制饮酒：建议不饮酒，如饮酒则需限量。

除了饮食管理，以下措施也非常重要：

• 定期监测：定期检测血糖、糖化血红蛋白等指标，及时了解自身状况。

• 适量运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快步走、太极拳等。

• 健康生活方式：保持充足睡眠，避免长期精神紧张和压力过大。

• 定期体检：及时发现并控制高血压、高血脂等并发症风险。

通过科学合理的饮食安排和生活方式调整，老年人可以有效降低患糖尿病的风险，提高生活质量。预防胜于治疗，让我们从现在开始，为健康投资。