低盐健康餐的制作技巧，你get了吗？

低盐健康餐的制作技巧，你get了吗？

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新华网

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来源

1.

http://www.xinhuanet.com/science/20241028/50acfe07b3fb4066bcddec9a04b540f4/c.html

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https://www.yantian.gov.cn/cn/service/yljk/jbyf/jkdt/content/post_11564379.html

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https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/info/5600/A5600216.html

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https://www.cmtopdr.com/post/detail/bd7d79c7-68ff-4dbc-99d6-4e5e0504b3cd

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https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20241006-4852028

8.

https://www.all-in.today/blog/posts/8-tips-to-reduce-sodium

我国居民的食盐摄入量远超健康标准。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐高达9.3克，而《中国居民膳食指南》推荐的成年人每天食盐摄入量仅为5克。过多的盐分摄入不仅会导致血压升高、加重肾脏负担，还可能引发胃癌、骨质疏松等疾病。

低盐饮食并非只是简单地减少食盐摄入，它关系到我们的身体健康。过多的盐分摄入会导致体内水分滞留，增加心脏和肾脏的负担，长期以往会引发高血压、心脏病、肾病等慢性疾病。此外，高盐饮食还会影响钙质吸收，增加骨质疏松的风险。

1. 选择新鲜食材

新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果在不加或少加食盐的情况下依然美味可口。尽量减少加工食品的摄入，如罐头、腌制食品、方便面等，这些食品往往含有较高的隐形盐。

2. 使用低钠调味品

可以用低钠盐替代传统食盐，但要注意低钠盐中钾含量较高，肾功能不全的人需谨慎使用。此外，可以利用柠檬、香醋等酸味调料，以及香菜、葱姜蒜等天然香料来提升食物的风味。

3. 调整烹饪方式

多采用蒸、煮、炖等烹饪方法，少用红烧、酱爆等高盐方式。在烹饪时晚放盐，可以减少盐的使用量而不影响口感。使用定量的盐勺，帮助控制每次烹饪的盐量。

4. 注意隐形盐

除了明显的食盐，很多食品中都含有隐形盐。比如面包、饼干、挂面等加工食品，以及一些调味料如酱油、豆瓣酱等。购买时要仔细查看食品标签上的钠含量，选择低钠产品。

第一天菜单

• 早餐：燕麦片配核桃和肉桂，香蕉，脱脂牛奶
• 午餐：低脂酸奶配亚麻籽，黄桃罐头，梅尔巴土司饼干，生西兰花和花椰菜，低脂奶油干酪
• 晚餐：鲑鱼，四季豆配烤杏仁，混合绿叶蔬菜沙拉，圣女果，低脂沙拉酱，葵花籽，脱脂牛奶，橙子
• 零食：脱脂牛奶，葡萄干，黑巧克力

第二天菜单

• 早餐：低脂酸奶配蓝莓，钙强化橙汁
• 午餐：全麦皮塔饼配生菜、番茄、黄瓜、菲达奶酪和低脂牧场调味料，猕猴桃，脱脂牛奶
• 晚餐：炒鸡配茄子和罗勒，低钠日式照烧酱，糙米配杏干，红酒或葡萄汁
• 零食：无盐混合坚果，脱脂冷冻酸奶

• 循序渐进：不要一下子把盐减得太多，可以每餐减少5%-10%的盐，让味蕾逐渐适应。
• 多喝水：适量饮水可以帮助身体排出多余的盐分。
• 规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜，有助于身体代谢平衡。
• 适度运动：如慢跑或打太极拳，既能促进血液循环，也有助于消除水肿。

低盐饮食不是一蹴而就的，需要我们逐步调整饮食习惯。从食材到调味，从烹饪到生活，每一个细节的改变都会让我们的身体更健康。记住，减盐不是牺牲美味，而是让食物的本真味道更加凸显。让我们一起迈向更健康的饮食方式吧！