腰肌劳损的康复训练动作

腰肌劳损的康复训练动作

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JFTGOHJ50514C519.html

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要表现为腰部疼痛、僵硬和活动受限。适当的康复训练可以帮助患者缓解症状，增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性。以下是一套针对腰肌劳损患者的康复训练动作，建议在专业医生或物理治疗师的指导下进行。

第一套

仰卧抬起骨盆

• 动作要领：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。
• 注意事项：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

抱膝触胸

• 动作要领：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。
• 注意事项：注意不要将背部弓起离开床面。

侧卧位抬腿

• 动作要领：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
• 注意事项：在进行动作时，不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

俯卧位俩点支撑

• 动作要领：俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。
• 注意事项：训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

直腿抬高

• 动作要领：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

压腿

• 动作要领：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
• 注意事项：拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

膝仰卧起坐

• 动作要领：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
• 注意事项：此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

第二套

“双桥”练习

• 动作要领：仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

“空中自行车”练习

• 动作要领：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。
• 注意事项：一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

俯卧四点支撑

• 动作要领：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

注意事项

在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！