学会呼吸放松，温柔以待岁月

学会呼吸放松，温柔以待岁月

15岁的初三女生小林（化名），因面临中考压力大,导致经常失眠，吃不下饭，每次考试都十分紧张。难以控制的焦虑情绪已经持续三个月了，这让小林深感苦恼。中考前两个月，她选择到福建省妇幼保健院儿童保健中心心理保健科寻求帮助。

医生通过心理咨询，诊断其为焦虑状态，于是建议并指导她进行放松训练。半个月后复诊，小林表示感觉良好，不仅睡眠质量提高了，食欲增加了，考试时的情绪也不再那么紧张。

那么，什么叫做放松训练呢？它到底是如何缓解小林的焦虑情绪呢？下面，就为您答疑解惑。

什么是放松训练？

放松训练（relaxation response）又称松弛疗法，是通过一定的程式训练，让患者学会在精神上和躯体上（特别是骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。其核心理论认为，放松所产生的生理改变对应激所引起的生理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。

Tips：

交感神经和副交感神经是人体自主神经系统的两个分支。交感神经主要负责应激反应和活动时对身体的调节，可使心率加快，血压升高，血糖水平升高，呼吸加深加快，肌肉收缩等；副交感神经则主要负责平静和休息时对身体的调节，使心率减慢，血压降低，血糖水平降低，呼吸减慢，肌肉放松等。当身体面临压力或紧急情况时，交感神经会主导，帮助机体做出应对；而在休息和放松时，副交感神经会主导，并帮助机体恢复和修复。

因此，各种放松技术的共同目标都是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张度及减轻焦虑与紧张的主观状态。

放松训练的方法有很多，它们分别产生于不同的心理治疗理论体系，其中多数出自行为治疗方法。D.V.Harris（1986）将放松技术分为两类：一类是躯体性技术，又称为“肌肉-精神技术”，该技术的目的是训练肌肉对任何水平的紧张都能产生感觉，并能够将任何紧张释放，包括呼吸法、渐进放松法等；另一类技术是认知性技术，又称为“精神-肌肉技术”，旨在通过训练大脑的平静来放松肌肉，包括冥想、表象、自生训练法等。

如何进行放松训练？

呼吸放松是放松训练的基础。下面介绍一些简易的呼吸放松方法，帮助大家在面临压力时，通过呼吸放松来缓解紧张焦虑的情绪。

“肌肉-精神技术”：

例如腹式呼吸法，利用鼻子轻轻地吸气，吸气的同时需保证肚子鼓起，当一口气吸足后，慢慢地从嘴巴吐出去，吐气后肚子逐渐恢复原状。

“精神-肌肉技术”：

例如冥想法，这个训练方法需要每天抽出10～15分钟进行练习，无需特定地点、时间或姿势，甚至不需要刻意定时，只要感到舒适并且每天坚持练习即可。

首先，需要选择一个舒适的姿势，可使用前面学过的腹式呼吸进行这项练习。用鼻子轻轻吸气，吸气的同时感受自己的腹部随着吸气而鼓起（注意不是挺起肚子）。吸足气后稍作停顿，然后再慢慢地把气吐干净。呼吸过程以自己的肺活量为准，可能起初会不太习惯，但尽量让自己保持舒适状态。保持有规律的呼吸频次，在呼吸的同时，闭上眼睛想象空气的流动，空气随着吸气通过鼻子进入身体，感受自己身体的变化。呼吸和想象不一定会同步，一个快一个慢很正常，只需要保证同时进行即可。

练习的过程中难免会走神，想到很多其他的事情，但没有关系，当你发现走神时，请再次回到想象中即可。保持这样的呼吸和想象，直到你感到身体逐渐放松下来。当你完全放松时，可以享受这样的放松状态一小段时间，或者也可以选择慢慢地睁开眼睛。

呼吸放松训练有许多种，本期就先介绍这两种简单的方法。希望在岁月的长河中，每个人能够缓缓前行，在一呼一吸中，温柔地对待自己。