素食者的维生素B12危机：如何预防？

素食者的维生素B12危机：如何预防？

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来源

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一项最新研究显示，超过50%的素食者存在维生素B12缺乏的问题，这一比例远高于杂食者。维生素B12是人体不可或缺的重要营养素，缺乏时可能导致严重的健康问题。对于选择素食生活方式的人来说，如何预防维生素B12缺乏成为了一个亟待关注的健康课题。

维生素B12，又名钴胺素，是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它参与人体多项重要生理功能：

• 促进红细胞生成：维生素B12是合成血红蛋白的关键成分，对预防贫血至关重要。
• 维护神经系统健康：它参与神经髓鞘的形成和修复，缺乏时可导致神经损伤。
• 调节同型半胱氨酸水平：有助于保护心血管健康，降低心脏病风险。
• 支持DNA合成：对细胞分裂和遗传物质的形成至关重要。
• 促进胎儿发育：对孕妇来说，充足的维生素B12可以预防胎儿神经管缺陷。

维生素B12缺乏的症状可能在初期并不明显，但随着缺乏程度的加重，会逐渐出现以下问题：

• 血液系统症状：贫血、面色苍白、严重疲劳。
• 神经系统症状：手脚麻木、共济失调、记忆力减退，严重时可导致痴呆。
• 消化系统症状：食欲不振、体重减轻、消化不良。
• 心血管症状：呼吸急促、心跳加速、头晕。
• 其他症状：情绪波动、抑郁、偏头痛等。

值得注意的是，维生素B12缺乏对不同人群的影响也不同。对于孕妇，缺乏维生素B12可能增加新生儿神经管缺陷的风险；对于老年人，缺乏可能导致认知功能下降，增加患抑郁症的风险。

由于维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者需要通过其他途径来补充这一重要营养素。

食物来源

虽然植物性食物中维生素B12的含量普遍较低，但以下几种食物可以作为补充来源：

• 紫菜：每100克含65.26微克，是植物性食物中含量最高的。
• 干香菇：每100克含0.94微克。
• 发酵食品：如豆豉和昆布茶，虽然含量不高，但有一定补充作用。

补充剂

考虑到植物性食物中维生素B12的含量和吸收率都较低，专家建议素食者定期服用维生素B12补充剂。成年人每日推荐摄入量为2.4微克，但对于高风险人群（如老年人、孕妇），建议增加至1000微克。

强化食品

选择添加了维生素B12的谷物食品或植物奶，如某些品牌的豆奶和燕麦奶，也是补充维生素B12的有效方式。

由于维生素B12缺乏的症状可能在初期并不明显，定期进行血液检查是预防和早期发现的重要手段。理想情况下，血液中的维生素B12水平应保持在每毫升200-950皮克之间。如果低于这个范围，应及时调整饮食或增加补充剂的摄入。

对于选择素食生活方式的人来说，关注维生素B12的摄入至关重要。通过合理的饮食规划和必要的补充，可以有效预防维生素B12缺乏带来的健康隐患。建议素食者与营养师或医生合作，制定适合自己的营养补充方案，以确保获得全面均衡的营养。