是时候在家动一动啦！简单易学宅家运动教程来了→

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每逢过节胖三斤，你胡吃海喝几天了？是否担心肚子“饱饱的”、身体“鼓鼓的”？是时候在家快乐健身了！

5组简单小动作，在家就能练

1. 坐位手臂外展

• 难度系数：★★☆☆☆
• 运动部位：上背肌群

要点：

• 大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；
• 感受上背肌肉收缩感，末端停留3至5秒；
• 10次/组，3组/天。

2. 胯下击掌

• 难度系数：★★★☆☆
• 运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：

• 手臂尽量展开到 90°，与地面平行；
• 落地要轻；
• 速度越快越好；
• 双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

3. 斜板交替高抬腿

• 难度系数：★★★★☆
• 运动部位：腹部核心，下肢后群

要点：

• 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；
• 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；
• 尽量保持身体中线不偏移；
• 双脚交替算1次，10次/组，3组/天。

4. 马步重心转移

• 难度系数：★★★★☆
• 运动部位：臀部、下肢

要点：

• 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；
• 重心转移时，保持平移，身体勿上抬；
• 末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；
• 10次/侧，3组/天。

5. 弓步转体

• 难度系数：★★★☆☆
• 运动部位：脊柱，下肢

要点：

• 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；
• 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；
• 10次/侧，3组/天。

温馨提示

以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！