专家推荐：科学缓解腰肌劳损的运动疗法

专家推荐：科学缓解腰肌劳损的运动疗法

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新华网

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来源

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腰肌劳损是现代人常见的健康问题，据统计，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。特别是在春节假期前的工作冲刺阶段，长时间的坐姿和重体力劳动使得腰肌劳损的发病率显著上升。如何科学缓解腰肌劳损，成为许多人关注的焦点。

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰痛，是腰痛中最常见的类型。其主要症状包括腰部酸痛或胀痛、疼痛可牵连臀部、休息后疼痛减轻但活动时加重等。腰肌劳损多由长期的不良姿势、过度劳累或急性腰扭伤后治疗不当发展而来。

在推拿治疗腰肌劳损方面，专家郑甲杲的研究显示，推拿是临床治疗慢性腰肌劳损最常用的方法之一。其机理在于通过缓解肌痉挛，恢复腰部软组织力学平衡，降低对局部血管的压迫，从而改善局部血液循环，达到活血化瘀止痛的作用。

运动疗法

北京协和医院康复医学科推荐了一系列科学有效的运动疗法，包括牵拉训练和核心稳定性训练。

• 牵拉训练：包括下肢转动、胸腰椎旋转活动、梨状肌牵拉等动作，每个动作1015个为一组，每次完成12组，每日1次，每周训练4~5天。这些训练可以帮助缓解腰部肌肉紧张，改善腰椎活动度。

• 核心稳定性训练：如臀桥、直腿抬高、侧方直腿抬高、空中蹬车和鸟狗式训练等，可以增强核心肌群力量，提高腰椎稳定性。

日常生活中的预防和注意事项

• 保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间保持同一姿势。

• 合理安排工作和休息：每30-60分钟变换一次体位，避免长时间久坐或久站。主动打破久坐久站姿势3~5分钟对于预防腰痛有很好的效果。

• 使用辅助工具：在必要时可以使用腰撑或腰靠，但不要过度依赖，以免造成核心肌肉萎缩。

• 适度运动：每天进行20-30分钟的有氧训练，每周进行150分钟的中等强度锻炼，如游泳、快走、慢跑等。

• 注意急性期处理：在腰痛急性期，可以进行热敷治疗，每次15-20分钟，每日1-3次。如果疼痛剧烈，可以在医生指导下使用一些消炎止痛药物。

腰肌劳损虽然常见，但通过科学的治疗方法和日常预防，可以有效缓解症状，提高生活质量。重要的是要树立正确的治疗观念，坚持长期的康复训练和生活方式调整，才能真正远离腰痛的困扰。