世界卫生组织最新建议：如何科学饮水？

世界卫生组织最新建议：如何科学饮水？

世界卫生组织（WHO）最新发布的《饮用水质量指南》指出，科学合理的饮水习惯对维护人体健康至关重要。然而，根据《中国公众健康饮水蓝皮书》数据，我国仅有6.7%的成人每天喝水量完全达到推荐量，约25%的成人饮水量能接近推荐量，而近7成被调查对象的饮水量都不达标。大学生群体的喝水量也堪忧，2021年一项调查发现，武汉大学生中有约80%的人每天喝水量低于1.5升。

世卫组织建议，成年人每天的饮水量应为1500-1700毫升，其中男性每天推荐喝水1700毫升，女性每天推荐喝水1500毫升。儿童青少年由于生长发育需要，饮水需求更高，6岁儿童每天至少饮水800ml，7-10岁儿童每天至少饮水1000ml，11-13岁男童每天至少饮水1300ml，女童每天至少饮水1100ml，14~17岁男童每天至少饮水1400ml、女童1200ml。

除了饮水量，饮水方式同样重要。专家建议采用“主动、少量多次”的原则，每次饮用约100-200ml，间隔1-2小时。不要等到口渴了再喝水，因为感到口渴时，人体缺水程度已经在1%~2%了。同时，要避免一次性大量饮水，以免增加肾脏负担。

世卫组织强调，饮用水中的矿物质对人体健康十分重要。陆军军医大学环境卫生学教研室教授舒为群指出，全球超过12亿人存在“隐性饥饿”问题，即使吃饱了，也可能因为食物中矿物质摄入不足而影响健康。水中的矿物质生物利用率高、组成天然，是一种稳定友好的补充方式。

在选择饮用水时，应优先考虑富含天然矿物离子且钙镁比例合适的水，钙镁浓度比在2.5:1时为最佳。同时，要注意饮用水的安全性，确保符合《生活饮用水卫生标准》（GB5749-2022）要求。

1. 饮水温度：建议控制在25-30℃，避免过烫或过冷。

2. 饮品选择：推荐日常饮用白开水，避免长期饮用纯净水，因为纯净水在“纯净化”过程中会去除水中所有的矿物质和微量元素。如果觉得白开水单调，可以加入柠檬片、薄荷等食材增加口感，但要远离含糖饮料。

3. 特殊时段：进餐前不要大量饮水，以免影响食物消化吸收。晚上睡觉前也尽量少饮水，以防影响睡眠质量。

4. 饮水误区：不要迷信“碱性水能调节身体酸碱度”等说法，人体有自身的酸碱平衡调节系统，不需要通过饮水来调节。

多喝水能带来诸多健康益处：

• 预防肥胖：餐前适量喝水能提高饱腹感，帮助控制体重。
• 预防痛风：多喝水能降低血液内尿酸浓度，促进尿酸排出。
• 预防心血管疾病：睡前适量喝水能降低血液黏稠度，预防血栓形成。
• 预防糖尿病并发症：充足的水分有助于控制酮症酸中毒等并发症。
• 提高免疫力：多喝水能帮助排出病菌和毒素，确保新陈代谢正常进行。
• 改善情绪：研究发现，缺水可能会影响注意力，让人感到疲劳，而充足的水分能改善情绪和认知能力。

1. 设定提醒：利用手机定时提醒自己按时喝水。
2. 随身携带水杯：方便随时补充水分。
3. 制定目标并记录：每天设定饮水量，并逐步达成目标。
4. 饭前一小时喝水：既能控制食欲，又能保证足够的水分摄入。
5. 使饮水变得有趣：可以通过探索无糖花果茶、自制无糖水果冰饮等方式增加饮水乐趣。

科学饮水不是一件难事，关键在于养成良好的习惯。让我们从现在开始，按照世卫组织的建议，调整自己的饮水习惯，为健康生活打下坚实的基础。