飞特那斯推荐：5个简单动作有效缓解腰疼

飞特那斯推荐：5个简单动作有效缓解腰疼

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J2Q04NUG05149R72.html

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https://www.healthyd.com/articles/exercise/7-yoga-pose-help-low-back-pain

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https://humanhealth.com.hk/zh-hans/

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https://nuli.app/blog/hunchback-2/

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https://blog.worldgymtaiwan.com/back-muscles-workout-low-back-pain

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https://www.gleneagles.com.sg/zh/conditions-diseases/lumbar-pain/symptoms-causes

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http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

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https://islandhospital.com/%E8%85%B0%E7%97%9B%E6%80%8E%E4%B9%88%E5%8A%9E/

腰疼是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的人都曾经历过腰疼的困扰。长期的腰疼不仅影响工作和生活，还可能导致慢性疾病。今天，我们就来分享几个简单有效的缓解腰疼的动作，帮助大家摆脱这一困扰。

腰疼可分为两大类：机械性疼痛和非机械性疼痛。机械性疼痛与某些运动有关，通常在休息后有所改善，多由肌肉拉伤、韧带扭伤以及脊柱关节和椎间盘磨损引起。非机械性背痛与运动无关，甚至可能会在休息时加重，可能有神经性病源或涉及破坏脊柱结构的疾病过程。

1. 简易船式（Boat Pose）

• 坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌踩地。
• 吸气时上身前倾，保持腰背挺直，双腿离地抬高至小腿与地面平行。
• 稳住身体，收起下巴，颈部放松，控制呼吸速度，手轻扶小腿或前伸，保持平衡约30秒。
• 每次做2-3组，每组重复3次。

这个动作可以增强核心肌群，提高脊椎稳定性，从而缓解腰疼。

2. 坐姿前弯（Seated Forward Bend）

• 坐在瑜伽垫上，双腿前伸，双手放于臀部两侧。
• 身体尽量前弯，保持双膝伸直，脚板勾回。如果手能触碰脚板，可握住脚板两侧或环绕足底。
• 保持姿势约1分钟，可视个人能力调整时间。吐气放松，慢慢恢复起始姿势。
• 每次做2-3组。

这个动作可以拉伸脊椎和腿部肌肉，缓解腰背紧张。

3. 坐姿扭转（Seated Twist）

• 坐在瑜伽垫上，双腿前伸，双手放于身体两侧。
• 弯曲右膝，将右脚放在左腿外侧地面。
• 左手臂抱住右腿，吸气挺胸收腹，从腰部开始向右后方扭转，右手放在右后方地面，保持约30秒。
• 换另一侧重复相同动作。
• 每次做2-3组。

这个动作可以放松腰部肌肉，改善脊柱灵活性。

4. 猫式（Cat Pose）

• 趴伏在瑜伽垫上，呈四足跪姿，肩、肘、手腕成一直线，膝盖在臀部正下方。
• 呼气时腹部内缩，背部拱起，下巴内收，眼睛看腹部，保持15-30秒。
• 自然呼气，回到起始姿势。
• 每次做3-5组。

这个动作可以舒缓脊椎压力，促进血液循环。

5. 半月弓步式（Crescent Lunge）

• 站在瑜伽垫上，挺胸收腹。
• 右脚向后迈出一大步，后腿屈膝，臀部下沉，拉直腰部肌肉，提起双手或半掌胸前，保持约30秒。
• 换另一侧重复相同动作。
• 每次做2-3组。

这个动作可以增强腿部和腰部肌肉，提高身体稳定性。

1. 保持正确姿势：站立时挺胸抬头，坐姿要直，避免长时间弯腰驼背。

2. 定期活动身体：每30-40分钟起身伸展或散步一次，减少久坐带来的压力。

3. 选择合适的床垫：床垫应软硬适中，支撑脊柱自然曲线，帮助腰部肌肉放松。

4. 合理使用工具：选择符合人体工学设计的坐垫，为腰部提供支撑，减轻久坐压力。

5. 注意饮食与保暖：摄入富含钙、维生素D和镁的食物，如奶制品、绿叶蔬菜和坚果，维持骨骼健康。寒冷天气注意保护腰部，避免受凉引发疼痛。

6. 适度运动：游泳、跑步等低强度运动可以增强背部肌肉力量和耐力。锻炼腹部和背部肌肉也有助于增强核心力量。

7. 保持健康体重：过重会增加背部肌肉的压力和劳损。

8. 避免吸烟：吸烟会减少流向脊柱的血液，增加骨质疏松症的风险。

腰疼虽然常见，但通过科学的方法和日常预防，我们可以有效缓解和避免这一问题。希望以上分享能帮助大家找到适合自己的解决方案，重获健康舒适的腰部状态。