中国睡眠研究会：成年人最佳入睡时间是晚上10点

中国睡眠研究会：成年人最佳入睡时间是晚上10点

引用

中国青年网

等

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来源

1.

https://news.youth.cn/sh/202403/t20240322_15147941.htm

2.

https://www.keesleep.com/news/info/290.html

3.

http://www.chinanews.com.cn/life/2024/03-17/10181890.shtml

4.

http://www.news.cn/house/20240317/0f34c8effcfd4a90911f382e4eae7b3c/c.html

5.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

6.

https://news.bioon.com/article/a4ac8460494f.html

近日，中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》引发广泛关注。数据显示，我国居民整体睡眠质量不容乐观：平均睡眠时长仅为6.75小时，近半数人零点后才入睡，59%的被调查者存在失眠症状。

这一结果令人担忧，因为大量研究表明，成年人的最佳睡眠时长为7-8小时，而最佳入睡时间则更为精确——晚上10点左右。

2021年，英国牛津大学等机构的研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一项重要研究。该研究追踪了超过8.8万名英国成年人的睡眠数据，发现入睡时间与心血管疾病风险之间存在显著关联。

研究结果显示，晚上10:00-10:59是最佳入睡时间段。与这个时间段入睡相比：

• 晚上11:00-11:59入睡，心血管疾病风险增加12%
• 午夜或更晚入睡，风险增加25%
• 而在晚上10:00之前入睡，风险同样增加24%

这一发现进一步证实了人体生物钟的重要性。人体的生理功能，包括激素分泌、体温调节和心血管活动等，都遵循着24小时的昼夜节律。晚上10点左右，人体开始分泌褪黑素，帮助我们进入睡眠状态。如果在这个时间段没有入睡，生物钟会被打乱，进而影响心血管健康。

另一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究，分析了日本、中国、新加坡和韩国成年人的睡眠数据，发现睡眠时长与死亡率之间呈现“J型关联”——7小时是最佳睡眠时长。

• 男性如果每晚睡眠超过7小时，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。
• 女性如果多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》揭示了影响现代人睡眠质量的几个关键因素：

• 手机依赖：56%的大学生每天使用手机超过8小时，51%的大学生零点后入睡
• 饮酒习惯：饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟，且饮酒频次越高，睡眠质量越低
• 运动不足：热爱运动的人群（月运动频次>=10次）比运动频次低的人群平均多睡14分钟
• 体重问题：随着BMI（体重指数）的增大，睡眠质量逐渐下降。当BMI大于等于28时，只有21%的人睡眠质量较好

1. 保持规律作息：每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末也要保持一致
2. 避免睡前使用电子设备：至少在睡前一小时停止使用手机、电脑等
3. 注意饮食：晚餐不要吃得太晚，避免高糖食物，可以适量饮用热牛奶
4. 适度运动：每天进行适量运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动
5. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘
6. 学会放松：睡前可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧，帮助更快入睡

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。中国睡眠研究会将今年世界睡眠日的主题定为“健康睡眠 人人共享”，正是希望唤起公众对睡眠健康的重视。让我们从今晚开始，努力在10点前入睡，给自己一个高质量的睡眠吧。