中国古典舞基本功：地面训练的正确姿势

中国古典舞基本功：地面训练的正确姿势

中国古典舞的基本功训练离不开地面训练，它包括柔韧性、力量和技术技巧三个方面。正确的坐姿、绷脚勾脚、压腿等动作都是基础中的基础。通过科学系统的训练，不仅能够提升身体的灵活性和肌肉控制力，还能为后续更高难度的动作打下坚实的基础。无论是初学者还是专业舞者，掌握好地面训练的每一个细节都至关重要。

1. 绷脚正步位伸坐

这个动作很多地方也叫公主坐，仙女坐，或伸腿坐，检测4个点：绷脚尖，膝盖直压地板，立腰拔背提尾椎，手旁点地。一般进入舞蹈教室，孩子需要学习的第一个坐姿就是伸腿坐了。

2. 勾脚

这个动作一般用于压前腿的时候的准备坐姿，动作的准确性检测4个点：全勾脚，膝盖直压地板，立腰拔背提尾椎，手旁点地。一般进入舞蹈教室，孩子需要学习前压腿都是建议勾脚伸腿坐来作为基础。

3. 吸蹬腿

检测4个点：吸腿时候后背立直，吸腿时勾脚脚后跟点地，蹬腿时一拍膝盖直，蹬腿时全勾脚。初级就可以训练。

4. 跪压脚趾

检测4个点：不塌大腰，头摆正目视前方，前期可手扶垫子后期双手叉腰。脚后跟夹紧。初级就可以训练。

5. 跪压脚背

检测4个点：不塌大腰，头摆正目视前方，前期可手扶垫子后期双手叉腰，脚后跟夹紧。初级就可以训练。

6. 跪坐甩肩

检测4个点：不塌大腰，节奏快速，头摆正目视前方，十指紧扣翻掌朝上手臂直。初级就可以训练。

7. 坐立搬前腿

检测4个点：双勾脚，膝盖直，后背平直，目视前方。初级就可以训练。先练习手往斜上的，堂握后再练习手往正前的。

8. 坐立搬旁腿

检测4个点：双勾脚，膝盖直，后背平直，目视前方。初级就可以训练。先练习手往斜上的，堂握后再练习手往正前的。

9. 青蛙胯

这个动作一般用于压横叉的时候的初级训练动作，动作的准确性检测4个点：孩子的脚一般前期呈勾脚踩墙并贴地，小腿和大腿呈90度，膝盖直，后背平直，目视前方。初级就可以训练。先练习手往斜上的，堂握后再练习手往正前的。

1. 伸坐时尾椎鼓起

有些孩子看似坐好了，实际上尾椎的地方还是鼓起来的，就是没有完全立起来，老师需要点到孩子的尾椎处，让她知道从这个地方开始用力上提。还有一些孩子容易松膝盖，老师可以比喻膝盖下有洞洞虫虫会爬过去，需要压紧紧才不会有毛毛虫爬过去。要求孩子并拢且压紧膝盖。

2. 压腿时膝盖弯曲

学生一压前腿膝盖就弯，那么练习前腿就是没有效果的，这样基础的学生我们可以通过两个方式来解决：第一，强调清楚压前腿的要求。训练是以标准为前提，再强调幅度，避免孩子为了达到幅度，丢失了标准，反而没效果或形成腰部代偿，第二，一方面通过减小幅度的压+颤压+耗来练习前腿，一方面通过伸坐蹬膝盖来加强孩子腿后侧肌肉的能力。

3. 吸腿时驼背

可以让孩子吸腿幅度小一些，这个动作本身的训练目的是训练蹬腿时候的腿、膝盖，全脚掌的收紧能力，一味要求孩子把腿吸高反而容易驼背哦。

4. 脚后跟夹不住

第一、减短训练时间，一组10秒，一次10组，或者游戏训练。避免孩子是因为过于枯燥或痛苦难以坚持的情况。第二、高度调整。瑜伽砖有3面高度，低中高的高度要选择适合孩子的基础，初级孩子需要从最低的高度开始。

1. 循序渐进

基本功训练是一个日积月累的过程，需要持之以恒的练习。不要急于求成，要按照科学的方法逐步提升难度。

2. 注重细节

每个动作的细节都非常重要，比如绷脚时要确保脚尖完全伸展，压腿时要保持膝盖伸直等。这些细节决定了训练的效果。

3. 定期检查

定期请专业老师检查自己的动作是否标准，及时纠正错误姿势，避免形成错误的习惯。

4. 配合身韵训练

在掌握了基本动作后，可以结合身韵训练，通过“沉、提、冲、靠”等元素，提升舞蹈的表现力。

5. 保持耐心与毅力

基本功训练是一个漫长的过程，需要保持耐心和毅力。不要因为短期内看不到明显效果就放弃，要坚持练习，相信自己会看到进步。

通过科学系统的地面训练，不仅能够提升身体的灵活性和肌肉控制力，还能为后续更高难度的动作打下坚实的基础。无论是初学者还是专业舞者，掌握好地面训练的每一个细节都至关重要。