修复膝盖的四个黄金动作

修复膝盖的四个黄金动作

膝盖是我们身体中非常重要的关节之一，随着年龄的增长或不当使用，很容易出现疼痛和损伤。本文将为您介绍四个简单有效的膝盖修复动作，以及日常生活中保护膝盖的十个注意事项，帮助您保持膝盖健康。

四个膝盖修复动作

1. 靠墙静蹲

靠墙静蹲的动作是背部紧靠在墙面，双腿与肩同宽分开，膝盖向前，然后慢慢地靠墙向下滑动，弯曲膝盖，待大腿与地面互相平行的时候暂停滑动，并维持此动作30秒，后慢慢地向上滑动恢复原位置休息30秒，后重复该动作10分钟，能增强膝盖周围肌肉力量，减轻膝盖的疼痛。

图1：靠墙静蹲示意图

2. 直腿抬高

平躺在床面上，双腿并拢伸直，后慢慢地将双腿向天花板的方向抬高，待抬高到与床面形成60度角时暂停抬高，并维持此高度30秒，后慢慢放下双腿在原位上休息20秒，再重复运动20次。通过动作能增强膝关节稳定性而减轻肿胀、疼痛等不适症状。而且这个动作方便简单日常可以多做，锻炼股四头肌，让膝盖保持弹性，促进关节健康。

图2：直腿抬高示意图

3. 勾脚抬腿

这个动作坐在床边或是凳子上都可以。保持坐姿，然后抬腿同时用力勾脚尖，直到大腿肌肉感觉到紧张，保持五秒后可放松两秒，然后换另外一边锻炼。这样重复五六十次，能有效锻炼膝关节，对于膝关节的恢复也是有帮助的。

图3：勾脚抬腿示意图

4. 绷腿练习

我们坐着或者躺着的时候，伸直膝关节，让股四头肌保持紧绷的状态，五秒钟后放松。反复练习使股四头肌处于紧张状态，可以增强肌肉力量，促进局部血液循环，使膝关节恢复正常。

日常生活中的注意事项

日常生活习惯，也是保护好自己膝盖的关键，下面10条非常重要，记住了：

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6. 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7. 少搬重物，女士少穿高跟鞋。
8. 避免外伤及过度劳动。
9. 选择一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
10. 饮食方面多注意，保证蛋白质，维生素，矿物质的补充是对膝盖有好处的。