健康生活+社交网络=幸福加倍！

健康生活+社交网络=幸福加倍！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29860491

2.

https://36kr.com/p/3124031987865857

3.

https://www.wmyskxz.com/weekly/111/

4.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/xqkyjkyxb/jkglk/jkjy_jkglk/97269197df3545f3bccad6d10d50dbd8.htm

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https://www.forwardpathway.com/159325

6.

https://www.cliveshd.com/newsletter-63/

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https://blog.worldgymtaiwan.com/10-habits-to-increase-your-happiness

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http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202408/t20240822_13543823_wap.html

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http://www.cnts.gov.cn/tssrmzf/tsyw/ztbd/kpzs/content/post_3205233.html

10.

https://www.forwardpathway.com/132705

哈佛大学历时86年的成人发展研究揭示：人际关系是决定幸福感的最关键因素，而健康的生活方式则是幸福生活的基石。在快节奏的现代生活中，如何通过健康生活和社交网络提升个人幸福感？让我们一起探索这份来自权威研究的幸福指南。

世界卫生组织研究发现，生活方式对健康的影响占60%。以高血压、糖尿病、心脑血管病、癌症等为代表的慢性病，其共同因素往往与不健康的生活方式有关。因此，关注“生活方式”十分重要！

营养膳食：八大准则

1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50~100g。

2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。针对血糖控制不佳者，依照专业营养师建议限制水果摄入。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。针对肾功能不全者，依照专业营养师建议限制蛋白摄入。

5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，无心肾功能不全者，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7. 会烹会选，会看标签：在外就餐，不忘适量与平衡；看标签看热量，选择低热量食品

8. 公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

科学运动：五要素

1. 运动频率：有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周35天；抗阻运动，同一肌肉群的力量耐力运动频率为隔天最佳，23天/周；柔韧性运动，最好每天进行。

2. 运动时间＋总量（成年人）：成年人每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或相当量的组合。

3. 运动强度：

• 抗阻运动强度：锻炼后有一定的疲劳感，在运动后第二天基本消失;
• 判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量;
• 强度分级 主观用力感觉量表（0~10分） 谈话试验
• 低 很轻松（＜3） 能说话也能唱歌
• 较低 很轻松到轻松（3~4）
• 中等 轻松到有些吃力（5~6） 能说话不能唱歌
• 较大 有些吃力到很吃力（7~8） 不能说出完整句子
• 接近最大 很吃力（≥9）

4. 运动方式：

• 有氧运动：跑步、快走、骑车、游泳等
• 增强肌肉型身体活动：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲起立或利用弹力带或推举器械等
• 增强骨骼型身体活动：跳绳、跑步、举重等
• 平衡型活动：弓步走、倒退走、单脚站立等

5. 运动进阶：运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

戒烟限酒：降低风险

• 戒烟可以降低冠心病、脑卒中、肿瘤等疾病发病和死亡风险；
• 对于饮酒者建议戒酒为佳，如无法戒除，应限制每天酒精摄入量：
• 啤酒（4%计）：450ml
• 葡萄酒（12%计）：150ml
• 白酒（38%计）：50ml
• 高度白酒（52%计）：30ml

哈佛研究发现，人际关系是决定幸福感的最关键因素。那么，如何建立和维护良好的社交网络呢？

真实表达：提升满意度的关键

一项发表在《自然通讯》上的研究发现，社交媒体上展现真实自我的人，生活满意度更高。研究团队分析了超过10000名脸书用户的数据，发现那些在网络中展现真实自我的人，对自己生活的满意度显著高于那些分享理想化内容的人。

社交支持：降低压力的有效途径

UCLA的研究表明，强大的社交网络能够有效降低压力，改善心理健康和幸福感。社会支持可以分为几种不同的形式：

• 情感支持：在困难时期提供的关怀和理解。这种支持能够让人感受到被重视和被理解，从而减轻焦虑和抑郁的症状。
• 工具支持：具体的帮助，例如在面临生活挑战时提供的实质性帮助，比如照顾孩子、提供经济支持或帮助处理日常事务等。
• 信息支持：提供建议和指导，帮助个体做出决策或解决问题。

建立社交网络的实践建议

1. 主动出击：不要害怕主动联系他人，研究表明我们往往低估了人际关系带来的好处。
2. 保持真实：在社交媒体上展现真实的自己，而非理想化的形象。
3. 定期互动：保持与朋友和家人的定期联系，无论是线上还是线下。
4. 参与社群：加入兴趣小组或社区活动，与志同道合的人建立联系。

哈佛研究还发现，幸福人生的关键不在于短期的成功，而在于长期的坚持。只要不犯下永久性的错误，不管年轻时遭遇多大的挫折，都有机会在晚年扳回一局，过上幸福的生活。

正如喻颖正老师所说：“一个人买了股票，结果跌得一塌糊涂被套了，然后扔在一边不管。几年后想起来一看，居然赚了。这就属于短暂的倒霉，不伤元气。但如果一个人失业一次，就开始自暴自弃，四处抱怨，再也振作不起来，这就属于永久性错误。”

因此，面对生活中的挫折和困难，重要的是构建自己的“应对机制”。如果一个人能够适应各种意外，他的生理和心理状态都会更健康。

健康生活和社交网络是提升个人幸福感的两大支柱。通过实践健康的生活方式和建立良好的社交关系，我们不仅能够改善自身健康状况，还能在社交网络中获得更多的支持和快乐。让我们一起努力，在健康与社交的支持下，享受每一刻的幸福生活吧！