肠道健康｜便秘怎么办？ 多喝水多运动 还有3款食物助你改善便秘！

肠道健康｜便秘怎么办？ 多喝水多运动 还有3款食物助你改善便秘！

便秘是现代都市人常见的健康问题，据统计，香港成年人的便秘患病率高达14.3%，甚至儿童也难以幸免。5月29日是世界胃肠病学组织（WGO）定下的“世界肠道健康日”，让我们一起关注肠道健康，了解便秘的原因和解决方案。

根据美国健康资讯网站healthline的数据显示，低纤维饮食、运动水平低、压力及生活变化等，都是可能导致便秘的原因。虽然每个人的排便习惯不同，但若出现以下症状，可能意味着你正在经历便秘：

• 每周排便少于三次
• 排便呈块状、坚硬或干燥
• 排便时需要用力或感到疼痛
• 即使排便后仍有饱足感

肠道不健康会影响心理健康

肠道一直有“第二大脑”之称，原因是肠道微生态会影响我们的思想及大脑运作。香港中文大学医学院院长陈家亮曾指出，有研究将抑郁症或精神分裂患者的粪便放入老鼠的肠道，结果发现这些老鼠也会出现类似症状。这是因为肠道中的细菌和病毒会分泌一种神经传导物质，影响大脑运作。当肠道微生态失衡时，大脑会受到这些失衡的化学物质影响，引发不同的思维反应，可能导致抑郁症状加剧。相反，也有某些细菌组合可以提升愉悦感的化学物质，有助于对抗抑郁症。

如何养成健康肠道？

要养成健康肠道、防止便秘，healthline提出以下建议：

1. 每天喝大约1.5公升不加糖的液体（例如水），为身体补充水分，尽量避免喝酒或含咖啡因的饮料。
2. 每周进行约150分钟的适度运动，目标为每天30分钟，可以尝试步行、游泳或骑自行车等。
3. 若有排便冲动，不要拖延，因为等待时间越长，大便就会变得越硬。

三种食物助你改善肠道健康

改变饮食也是预防和改善便秘的有效方法，建议减少食用低纤维食物，如肉、牛奶、起士及加工食品等，同时多摄入富含纤维的食物，如蔬果、全谷物、豆类或麸皮谷物。以下是三种有助于改善肠道健康的食物：

奇亚籽（Chia seeds）

奇亚籽是纤维密度最高的食物之一，以重量计含有近28%的纤维。它在吸收水分后会形成凝胶，软化及湿润粪便，有助于顺畅排便。你可以将几克奇亚籽混合到布丁、乳酪中食用。

西梅（Prunes）

西梅经常被用作天然泻药，一份5个西梅就含有3.8克的纤维。西梅含有身体无法很好消化的果胶和山梨醇，通过将水吸入肠道、刺激排便。将西梅干加入沙拉、肉类馅料等都是不错的选择。

亚麻籽（Flaxseeds）

亚麻籽具有高纤维含量，可以促进肠道规律性，每一汤匙便含有2.7克。研究表明，每天食用10克亚麻籽并持续12周，可以有效减少便秘，同时改善血糖及血脂水平。可以将其加入燕麦、汤和奶昔食用。

参考文献：

• https://www.healthline.com/health/constipation
• https://health.mingpao.com/%e6%8a%91%e9%ac%b1%e7%97%87-%e5%a4%a7%e8%85%b8%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e5%a4%a7%e8%85%a6-%e5%90%be%e7%94%9f%e6%9c%89%e6%9d%8f-%e9%99%a2%e9%95%b7%e9%86%ab%e7%94%9f%e5%91%a8%e8%a8%98130/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#legumes-and-seeds
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-you-poop

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