晚餐时间决定你的血糖命运？

晚餐时间决定你的血糖命运？

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27754943

2.

http://ah.people.com.cn/n2/2024/0830/c358325-40961125.html

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https://www.cnr.cn/shanghai/jkdsj/20240913/t20240913_526901566.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20240219A00T9500

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https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1462277

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https://www.sinocare.com/en/sugerinfo_1_786.html

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https://www.sinocare.com/sugerinfo_1_750.html

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http://wsjkj.guiyang.gov.cn/sjsx/gzdt/202406/t20240628_84926624.html

根据国际糖尿病联盟的最新数据，我国已成为糖尿病患病人数最多的国家，超过1.4亿人正受此疾病困扰。在这样的背景下，如何通过调整生活方式来预防和控制糖尿病，成为了一个亟待解决的问题。近期的一项研究发现，晚餐时间的选择竟然能显著影响血糖水平，甚至可能改变一个人的健康命运。

《糖尿病护理》期刊发表的一项全球多中心研究显示，晚餐与就寝时间的间隔长度，对血糖控制有着重要影响。该研究纳入了845名成人2型糖尿病患者，并将他们分为两组：

• 第一组：晚餐与睡眠时间间隔4小时以上
• 第二组：晚餐与睡眠时间间隔1小时

研究结果令人震惊：与第二组相比，第一组患者的血糖管理水平明显更优。如果按照晚上22:00至23:00的就寝时间计算，这意味着晚餐的最佳时间应该是18:00至19:00。

为什么晚餐时间会影响血糖水平呢？专家解释，食物从摄入到完全消化需要一定的时间。如果晚餐时间过晚，睡觉时食物可能还未被充分消化，这不仅会给肠胃带来额外负担，还可能影响睡眠质量。而提前晚餐时间，给身体留出足够的消化时间，有助于稳定血糖水平。

除了调整晚餐时间，选择合适的食材和合理的饮食结构也是控制血糖的关键。这里有几个实用的建议：

1. 选择低GI食物：GI（血糖生成指数）是衡量食物引起餐后血糖反应的指标。高GI食物会使血糖快速升高，而低GI食物则能保持血糖平稳。例如，糙米、燕麦等全谷物的GI值较低，而白米饭、白面包等精制谷物的GI值较高。

2. 注意食物加工方式：食物的加工方式会影响其GI值。一般来说，研磨得越细、物理结构越松软的食物，GI值越高。因此，选择整粒谷物而非精制面粉，避免过度烹饪导致食物过于软烂，都是控制血糖的好方法。

3. 合理搭配食材：升糖负荷（GL）是一个结合了食物GI值和碳水化合物含量的综合指标。即使某些食物GI值较高，但如果碳水化合物含量低，其GL值也可能不高。例如，西瓜的GI值较高，但其含糖量相对较低，因此适量食用不会对血糖造成太大影响。

4. 控制用餐顺序：改变进餐顺序也能帮助控制血糖。建议先吃富含蛋白质的食物，再吃蔬菜，最后摄入碳水化合物。这样的顺序能增加饱腹感，有助于控制总摄入量。

除了晚餐，其他餐次的时间安排也同样重要。研究显示，8点前吃早餐的人患2型糖尿病的风险较低，而午餐则建议在11:00至13:30之间食用，这个时间段人体机能较为旺盛，食物的消化吸收效果更好。

值得注意的是，规律的饮食习惯不仅能帮助控制血糖，还能改善整体健康状况。对于糖尿病患者来说，除了关注餐后2小时血糖值，还应综合考虑血糖高峰值、AGP葡萄糖图谱等指标，以全面评估饮食方案的合理性。

总之，通过调整晚餐时间、优化饮食结构和建立规律的饮食习惯，我们可以有效控制血糖水平，降低糖尿病风险。对于已经患有糖尿病的人来说，这些生活方式的调整更是不可或缺。记住，健康饮食不仅仅是选择正确的食物，更在于建立科学的饮食习惯。让我们从晚餐时间开始，为自己的健康做出改变。