北京协和医院专家推荐：秋冬腰痛康复锻炼指南

北京协和医院专家推荐：秋冬腰痛康复锻炼指南

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新华网

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http://www.xinhuanet.com/science/20241017/080ad21154ee4c6c985eb2da3b429890/c.html

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腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。据北京协和医院数据，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。秋冬季节是腰痛的高发期，北京协和医院康复医学科专家分享了一套科学的居家康复锻炼指南，帮助患者有效管理腰痛问题。

秋冬季节腰痛高发与季节变化密切相关。中医认为，秋季多燥，易伤肺肾之阴；冬季严寒，易伤及阳气。现代医学研究也表明，气温下降会导致血管收缩，血液循环减慢，从而影响肾脏和腰部的血液供应，增加腰痛的风险。此外，秋冬季节人们户外活动减少，长时间久坐或久站也会加重腰部负担，导致腰痛。

北京协和医院康复医学科专家推荐的居家康复锻炼主要包括牵拉训练和核心稳定性训练两大类。以下是一些常用的训练动作示范：

牵拉训练

1. 下肢转动
   

• 仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。

2. 胸腰椎旋转活动“T”字牵拉
   

• 侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。

3. 梨状肌牵拉
   

• 仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。

4. 麦肯基疗法
   

• 俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持1~2分钟；
• 双手置于身体两侧，双肘支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟。
• 进阶至双上肢支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟，注意不要引起腰骶部过度的挤压感或不适。

5. 猫式伸展
   

• 四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。

6. 婴儿式牵拉
   

• 四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。

7. 自我放松训练
   

• 可以选择使用筋膜枪和花生球对紧张的肌肉（图示红色X区域）进行放松。
• 使用筋膜枪时选择平头或圆头，重点放松疼痛部位的肌肉组织，注意避开骨性结构；
• 选择硬塑料或橡胶材质的花生球，使用时靠墙站立或仰卧平躺在地面上，将花生球置于痛点，通过蹲起/上下滑动等动作使花生球在背部上下滚动，注意将花生球凹陷处置于正中，防止花生球与骨性结构碰撞导致疼痛。

核心稳定性训练

1. 臀桥
   

• 仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。

2. 直腿抬高
   

• 仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。

3. 侧方直腿抬高
   

• 侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。

4. 空中蹬车
   

• 仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

5. 鸟狗式训练
   

• 四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。

注意事项

1. 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如某个动作会引发不舒适等症状，则放弃此动作；
2. 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力；
3. 维持阶段不要憋气，以免血压骤增，可采取出声数数的方法；
4. 一定要量力而行，循序渐进增加运动强度，避免运动损伤。

除了居家康复锻炼，腰痛患者还可以采取以下方法缓解症状：

1. 药物治疗：根据医生建议使用止痛药或消炎药，但需遵医嘱服用，避免长期使用带来的副作用。

2. 物理治疗：如电疗、热疗、磁疗等，可以缓解不适症状。居家时可使用蜡敷包或盐袋进行热敷，每次15-20分钟，每日1-3次。

3. 保持正确姿势：保持正确的坐姿，背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立。坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

4. 适度运动：疼痛缓解后，可以每天进行20-30分钟的有氧训练，每周进行150分钟的中等强度锻炼，如游泳、快走、慢跑、蹬固定自行车、羽毛球等。

5. 避免久坐或久站：每30-60分钟变换一下体位，主动打破久坐久站姿势3~5分钟。

6. 佩戴腰围：腰痛急性期疼痛强烈时可佩戴腰围，但不建议将腰围作为日常佩戴，以免导致核心肌肉长期不发力，症状加重。

7. 专业按摩：通过专业按摩缓解肌肉紧张，但需在专业人员指导下进行，避免不当操作加重病情。

8. 针灸治疗：研究显示，针灸对治疗椎间盘突出引起的慢性坐骨神经痛有效，可作为辅助治疗手段。

腰痛是影响人们生活质量的一种常见问题，但通过持之以恒的运动和良好的生活习惯，我们可以有效预防和缓解腰痛。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，进行详细检查以明确病因并获得针对性治疗。让我们一起关注腰部健康，享受无痛生活，迈向更健康、更美好的未来！