跟奥运冠军武大靖一起练短道速滑体能！
跟奥运冠军武大靖一起练短道速滑体能！
2025年2月9日，阿拉木图亚冬会短道速滑赛场迎来首个决赛日。中国短道速滑队在奥运冠军武大靖的带领下，向多枚金牌发起冲击。作为中国短道速滑的领军人物，武大靖不仅在赛场上展现出了非凡的实力，更通过其科学的训练方法，为众多冰上运动爱好者提供了宝贵的体能训练经验。
武大靖的成功并非偶然。在日常训练中，他始终坚持高强度的体能训练，特别是针对下肢力量和核心力量的锻炼。这些训练不仅帮助他在比赛中获得更快的起速和更强的爆发力，还有效提升了他在冰面上的平衡能力和控制力。下面，我们就来学习几个武大靖常用的体能训练动作，这些动作无需任何器械，非常适合在家进行。
单腿硬拉+高抬腿（Single Leg Deadlift to High Knee）
这个动作主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉，同时提高身体的平衡能力。
步骤：
- 双脚并拢站立，双手自然下垂。
- 左腿向后抬起，同时上身前倾，保持背部挺直。
- 当上身与地面平行时，左腿向后伸直，与上身形成一条直线。
- 迅速收回左腿，同时抬起左膝至胸部位置。
- 恢复起始姿势，换另一条腿重复动作。
建议：每条腿做15次，共3组。
行走弓步蹲+旋转（Walking Lunge with Rotation）
这个动作可以增强腿部力量，同时提高核心稳定性。
步骤：
- 双脚并拢站立，双手抱头。
- 左脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，直到前腿大腿与地面平行。
- 在下蹲的同时，向左侧旋转上半身。
- 回到起始位置，换右腿重复动作。
建议：每条腿做10次，共3组。
臀钟练习（Hip Clock）
这个动作可以有效激活臀部肌肉，提高下肢力量。
步骤：
- 仰卧，双腿屈膝，双脚平放在地面上。
- 将一个枕头或小球夹在双膝之间。
- 收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面。
- 在空中画一个“钟面”，从12点方向开始，依次到3点、6点、9点，然后再逆时针方向重复。
建议：每个方向做5次，共3组。
BOSU球负重深蹲（BOSU Ball Weighted Squat）
虽然这个动作需要BOSU球，但如果没有也可以用普通的深蹲代替。
步骤：
- 双脚站在BOSU球的平面上，保持身体平衡。
- 双手各握一个哑铃（如果没有哑铃，可以用水瓶代替）。
- 屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
- 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
- 恢复起始姿势。
建议：每组15次，共3组。
哑铃保加利亚单腿蹲
这个动作可以有效锻炼大腿前侧和臀部肌肉。
步骤：
- 左腿一半跪在凳上，右脚站立保持身体平衡，双手紧握哑铃，上半身保持前倾
- 呼气时屈膝，同时将哑铃下落，保证身体核心不会出现旋转，盆骨保持水平，吸气时将身体往上顶起来回到起始位置
建议：每条腿做15次，共3组。
史密斯早安式
这个动作主要锻炼上臀和腘绳肌。
步骤：
- 将杠铃置于斜方肌上，双手正面握住杠铃，站距与髋同宽，用脚跟着力，脚尖放在杠铃垂直落点略靠后的位置
- 呼气时屈髋至臀部肌肉拉到最底部，或者上身平行地面即可，吸气时主动收缩臀部肌肉顶髋站直
建议：每组20次，共4组。
史密斯蛙式倒蹬
这个动作主要锻炼上臀肌肉。
步骤：
- 上半身趴在座椅上，双手十字交叉抱住椅凳，双腿膝盖向外打开，脚尖和膝盖方向一致，小腿垂直于地面
- 吸气时上臀和脚后跟发力，向上蹬起杠铃，同时保持脊柱中立位，上肢低头微微含胸，呼气时回到起始位置
建议：每组20次，共4组。
壶铃单腿硬拉
这个动作主要锻炼臀大肌。
步骤：
- 右腿向斜后方后撤一步，右脚尖点地同时外旋，双腿夹角在30度~45度之间，右手拿起壶铃
- 呼气时屈髋臀，同时俯身将壶铃垂直下放，重心放在左腿，右侧腿保持稳定，背部及骨盆保持中立位，吸气时由臀部发力将壶铃提起至膝盖
建议：每条腿做15次，共3组。
这些训练动作看似简单，但要想达到理想效果，需要持之以恒的坚持。正如武大靖所说：“训练是枯燥的，但只有坚持下来，才能看到进步。”作为中国短道速滑的领军人物，武大靖用自己的实际行动诠释了什么是真正的体育精神。在今天的亚冬会上，他将带领中国短道速滑队向多枚金牌发起冲击。让我们一起为他们加油，同时也期待更多人能通过这些训练方法，爱上短道速滑，爱上冰雪运动。