天天说要吃粗粮，到底怎么吃才健康？

天天说要吃粗粮，到底怎么吃才健康？

粗粮因其低糖、低脂、高纤维的特点，成为现代人追求健康饮食的重要选择。但是，如何科学地食用粗粮，才能真正发挥其健康功效？佛山市中医院内分泌（糖尿病）科张珏中西医结合主治医师给出了专业建议。

粗粮都有哪些？

众所周知，粗粮相比于白米饭而言，升糖指数更低。食用后，它不会致使血糖在短时间内大幅飙升，而是让糖分缓慢且平稳地释放到血液中，这对糖尿病患者维持血糖稳定极为关键。

同时，粗粮还是膳食纤维的“富矿”。这些膳食纤维能促进肠道蠕动，助力食物消化，预防便秘，降低肠道疾病风险；增加饱腹感，减少热量摄入，利于控制体重。不仅如此，粗粮中的各类营养成分相互配合，对人体的新陈代谢、内分泌调节等也发挥着重要作用。

那么，粗粮有哪些呢？张珏介绍，粗粮主要包括有谷物类，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等；杂豆类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；以及块茎类，红薯、山药、马铃薯等。

而在它们中，升糖指数也各有不同。张珏建议，糖尿病患者可选择升糖指数较低的粗粮，如燕麦米、糙米、青稞米、藜麦、荞麦、黑米等。不建议选择升糖指数较高的粗粮，例如红米、紫米、黑糯米、玉米渣等。

如何科学吃粗粮？

01/补充充足的水分

因为粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分，才能保证胃肠道的正常消化，所以吃完粗粮后，要多喝两杯水。一般饭后1小时饮用最好。

02/需循序渐进

不要突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进，给肠道适应期，并且搭配蛋类和肉类，保证营养。

03/调整比例

胃动力偏差的患者，可以少放点粗粮。如果平时大米和粗粮的比例为1:1，可以调整为2:1。又或者可以换成比较好消化的粗粮，如淮山、小米等。

04/蒸煮时间

粗粮饭尽量不要煮得太烂，米饭要颗粒分明，可以延缓消化，控制血糖。

张珏也提醒特殊人群要特别注意，如肠胃疾病患者，粗粮饭的膳食纤维含量较高，可能会对肠胃造成一定负担。尤其对于胃溃疡、胃炎患者，可能会加重病情。

肾病患者也必须注意适量，粗粮中的钾、磷、蛋白质与同等量的精米精面相比略高，过量食用可能会加重肾脏负担。

贫血、缺钙的人群则不宜多吃粗粮，因为粗粮里的草酸含量高，与食物纤维结合会抑制铁的吸收，使贫血、缺钙症状更加严重。

此外，老人和儿童、体质虚弱者的消化能力相对较弱，不适合吃太多粗粮，应适量食用小米等容易消化的粗粮。

由于粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言，营养提供不足，也不建议食用。

知多D：用破壁机打成杂粮糊对血糖影响大吗？

当使用破壁机对杂粮进行加工时，会改变杂粮原本相对完整的颗粒状态，碳水化合物也更多地暴露出来，利于吞咽及消化功能较差的人食用。

但另一方面，这种糊状质地的杂粮，在胃肠道内停留的时间会明显缩短，其中的糖类物质等会更快地进入血液循环，从而容易造成血糖在短时间内快速升高，且升高幅度往往也比较大，不利于血糖高的人对自身血糖进行有效控制。

粗粮该如何煮？

张珏表示，粗粮饭不能完全是粗粮，如果粗粮多，肠胃难消化。一般建议粗粮和大米混合煮。粗粮和大米的比例为1:1或者1:2，因人而异。

在煮饭前，粗粮要提前浸泡3-6小时，一般是前一天晚上开始浸泡，泡到米和豆子能掐断就可以了。浸泡好的粗粮不需要再冲洗了，以防营养流失。

最后，加入大米和少许食用油一起放入电饭锅，加水煮熟。

本文原文来自佛山市中医院