饮食如何影响你的空腹血糖？

饮食如何影响你的空腹血糖？

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澎湃

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来源

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https://www.sohu.com/a/787798247_504192

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https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1462277

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https://www.chp.gov.hk/tc/static/102339.html

空腹血糖检测是诊断和监测糖尿病的重要手段。然而，你是否知道，前一天的晚餐内容、用餐时间，甚至进食顺序，都会影响第二天的空腹血糖值？让我们一起来看看饮食是如何影响你的空腹血糖的。

在所有营养素中，碳水化合物对血糖的影响最为显著。这是因为机体将它们分解成糖，从而提高血糖水平。尤其是精制碳水化合物，如白面包、白米饭、高糖分麦片等，会导致血糖快速升高。

研究表明，选择全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的碳水化合物，可以维持更稳定的血糖水平。这些食物中的纤维素可以延缓胃排空速度，使碳水化合物不会一股脑冲进小肠，从而避免血糖剧烈波动。

晚餐时间对第二天的空腹血糖有着重要影响。专家建议，晚餐应在19点前完成，且与就寝时间保持至少4小时的间隔。这是因为晚餐与就寝时间过近会影响胰岛素敏感性，进而影响血糖水平。

此外，早餐时间也与糖尿病风险密切相关。研究显示，相较于8点前用餐的人群，9点后吃早餐的个体患2型糖尿病的几率上升了59%。因此，保持规律的用餐时间，尤其是确保8点前享用早餐，对血糖控制至关重要。

完全一样的食物，用不同的顺序吃下去，餐后血糖升高幅度可能大不同。对于健康人来说，先吃蔬菜可以让血糖更平稳，避免餐后血糖猛冲到高值又快速下降。而对于2型糖尿病患者，调整进食顺序甚至可以达到堪比降糖药的效果。

一项针对16名健康年轻中国人的研究发现，先吃米饭的两组血糖升高幅度最大，而先吃蔬菜的两组血糖最为平稳。在餐后45分钟时，先吃饭组的血糖升高幅度是先吃菜组的三倍之多。

对于糖尿病患者而言，合理的饮食管理是控制血糖的关键。推荐使用“餐盘法”来规划饮食：

• 餐盘的一半为非淀粉类蔬菜，如菠菜、胡萝卜和西红柿
• 餐盘的四分之一为精益蛋白质，如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉
• 餐盘的最后四分之一为碳水化合物，如糙米或绿豌豆
• 包含少量的“有益”脂肪，例如坚果或牛油果
• 加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡

此外，糖尿病患者还需要注意以下几点：

• 限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入
• 每日钠摄入量不超过2300毫克
• 避免含糖饮料，选择低脂奶制品
• 增加富含ω-3脂肪酸的鱼类摄入，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼

通过合理的饮食管理，糖尿病患者可以有效控制血糖水平，降低心血管疾病等并发症的风险。而对于健康人群来说，遵循上述饮食建议，也可以预防糖尿病的发生。

饮食习惯对空腹血糖的影响不容忽视。从食材到用餐时间，再到进食顺序，每一个细节都在影响着我们的血糖水平。通过调整饮食结构、规律用餐时间和优化进食顺序，我们可以更好地控制血糖，降低糖尿病风险，享受健康生活。