抗阻训练后怎么吃才不长胖？

抗阻训练后怎么吃才不长胖？

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新浪网

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来源

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抗阻训练后如何吃才能避免长胖？这是很多健身爱好者关心的问题。下面，我们就来详细解答这个问题。

抗阻训练后，身体需要补充能量和营养，以促进肌肉恢复和生长。此时的饮食原则主要包括：

1. 补充碳水化合物：运动后补充碳水化合物可以快速补充肌糖原，减少肌肉损伤，并促进恢复。根据运动强度的不同，补充量也有所不同：

   • 低强度运动：10-20克碳水
   • 中等强度运动：每公斤体重补充0.5-1.0克碳水
   • 高强度运动：每公斤体重补充1.0-1.5克碳水

2. 补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料。运动后补充蛋白质可以逆转分解代谢，提高肌肉蛋白质合成速率。建议每3至4小时摄入20-40克蛋白质。

3. 合理搭配：运动后应同时补充碳水化合物和蛋白质，这种组合可以更好地增加肌糖原储存，改善肌肉损伤并促进更大的急性和慢性训练适应。

1. 碳水化合物：增肌期间碳水的摄入量应控制在5-8g/kg体重。例如，如果你体重60公斤，那么每天的碳水摄入量应在300-480克之间。

2. 蛋白质：蛋白质的摄入量为1.5-2g/kg体重。同样以60公斤为例，每天的蛋白质摄入量应在90-120克之间。

3. 其他营养素：除了碳水和蛋白质，还应注意摄入足够的健康脂肪、维生素和矿物质，以保证身体的全面营养需求。

1. 及时补充：运动后应尽快补充营养，最好在30分钟内完成。此时身体处于“合成代谢窗口期”，营养吸收效率最高。

2. 合理安排餐食：运动后的第一餐应以易消化的碳水和蛋白质为主，如香蕉、酸奶、鸡胸肉等。之后的餐食可以逐渐恢复正常饮食。

3. 保持水分：运动后要注意补充水分，特别是在高强度训练后，每减轻一磅体重，运动后就要饮用大约2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）。

1. 控制总热量：虽然运动后需要补充能量，但也要注意不要过量。全天的热量摄入应保持在基础代谢率和运动消耗的总和之下，保持热量缺口。

2. 选择优质食材：优先选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，如糙米、燕麦等，以及优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等。

3. 合理安排餐次：建议采用少食多餐的方式，避免一次性摄入过多热量。每餐吃到7-8分饱即可。

4. 注意饮食结构：避免高糖、高脂肪的食物，减少加工食品的摄入，多吃蔬菜水果，保证膳食纤维的摄入。

通过合理的饮食安排，不仅可以帮助肌肉恢复和生长，还能避免体脂增加。记住，健身是一个长期的过程，饮食调整也需要循序渐进，找到最适合自己的方式。