2024中国居民睡眠健康白皮书：59%的人失眠，认知干预+行为指导助你重获好眠
2024中国居民睡眠健康白皮书：59%的人失眠，认知干预+行为指导助你重获好眠
最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国失眠问题已达到惊人程度：59%的被调查者存在失眠症状，平均睡眠时长仅为6.75小时，入睡时间延迟至凌晨00:01。更令人担忧的是，这一问题在年轻群体中尤为突出，00后平均入睡时间更是晚至00:33。
失眠，已悄然年轻化
白皮书数据揭示了一个令人不安的趋势：失眠正在向年轻群体蔓延。调查显示，近半数被调查者零点后入睡，其中00后和90后成为熬夜主力军。复旦大学特聘教授黄志力指出，持续3周且每周有4次以上的睡眠问题才可定义为失眠，需要及时干预治疗。
认知干预：打破失眠的思维陷阱
失眠往往伴随着错误的睡眠认知。比如，有些人对睡眠有不切实际的期望，或者对失眠后果过度担忧。认知干预的核心就是帮助患者识别并改变这些错误认知。
首都医科大学附属北京儿童医院呼吸科主任医师许志飞强调，正确的睡眠认知包括：
- 睡眠质量比睡眠时长更重要
- 偶尔失眠不会对健康造成长期影响
- 不要过分关注睡眠，避免形成“失眠焦虑”
行为指导：重建健康的睡眠习惯
行为指导是改善失眠的关键环节，主要包括睡眠限制法、刺激控制法和放松训练等。
睡眠限制法：通过限制卧床时间来提高睡眠效率。比如，如果实际睡眠时间只有6小时，就将卧床时间也限制在6小时左右，逐渐调整到理想状态。
刺激控制法：建立床与睡眠之间的积极联系。只在有睡意时上床，不在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看电视等。如果躺下20分钟后仍无法入睡，就起床做一些放松的活动，直到有睡意再回到床上。
放松训练：通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等方法减轻身体紧张和心理压力，为入睡创造条件。
中国中医科学院广安门医院心理睡眠科主任医师刘艳骄特别提醒，不建议通过白天长时间补觉来弥补夜间睡眠不足，这会扰乱正常的睡眠节律，反而加重失眠。
科学睡眠建议
专家们还提出了一些实用的睡眠建议：
- 规律作息：每天定时睡觉和起床，即使在周末也不要有太大变动。
- 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的床上用品。
- 合理饮食：避免睡前摄入咖啡因和酒精，适量食用助眠食物如香蕉、核桃等。
- 适度运动：白天进行适量运动有助于改善夜间睡眠质量，但要避免睡前剧烈活动。
复旦大学营养研究院院长高翔特别指出，虽然酒精可能帮助快速入睡，但会显著降低睡眠质量，导致夜间频繁醒来。
结语
睡眠问题不仅是一个医学问题，更是一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题。正如中国睡眠研究会理事长黄志力所说，重视睡眠健康，加强科普教育刻不容缓。如果你或身边的人正遭受失眠困扰，不妨尝试上述方法，必要时寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠习惯是提高生活质量的关键。